自粛要請が出ている今だからこそ不足するかもしれないビタミン、それがビタミンDです。

※ビタミンDの種類には触れていません。

魚を食べることで補うことができます。

可食部100gあたりに含まれるビタミンDの量です。

さば（まさば）5 μg

さば（たいようさば）10μg

かれい13μg

タチウオ14μg

さんま15μg

カツオ22μg

さけ（からふとます）22μg

まいわし≒さけ（しろさけ）32μg

（おまけ）

干しシイタケ12.7μg

日本人の食事摂取基準だと18歳以上で1日に必要なビタミンDの量は男女ともに5μgです。

※耐容上限100μg /日。

皮下でビタミンDを5μg作ろうとした場合、今の状態だと意外と大変だからです。

北緯20度で約1.15〜1.5時間

北緯45度で約3時間

分かりやすく東京を基準にしてみましょう。

東京は北緯36度ですので日光を浴びてビタミンDを体で作るとしたら日光浴約2時間必要ということになります。

2時間近く外に出ている方であれば大丈夫かもしれませんが、部屋の中で作業をされていて、夜に買い出しに行かれるような生活をされている場合は少し不足してしまっているかもしれないからです。

普段でしたら通勤や通学で日光に当たっているので、皮膚が紫外線を浴びることで皮下でビタミンDが合成されます。しかし今は新型コロナウイルスへの感染予防、感染拡大対策として部屋での作業などが増えていると思います。すると日光に当たる（皮膚が紫外線を浴びる）時間が必然的に減ってしまいビタミンDが体内であまり作られず不足する可能性があるからです。

緯度による日光浴時間の違いはありますが、国内であれば日本最北端の稚内（緯度45度）でも1年を通してギリギリビタミンDを合成することができます。おそらく良質な脂ののった魚もたくさん食べていることでしょう。

腸内でのカルシウム吸収低下と腎臓でのカルシウムの再吸収が低下することによるカルシウム不足が起こり低カルシウム血症が起こり、骨が弱くなります（骨の軟化）。子供の場合、骨の成長障害や姿勢が悪くなったり、くる病になることもあります。骨量が低下している高齢者の場合、骨粗鬆症が原因で寝たきりのリスクも高くなります。

決して、たくさん摂ればいいというものではありません。

18歳以上の男女で100μg /日が耐容上限となります。

腎機能障害、食欲不振、嘔吐などの症状が副作用として現れることもありますので摂りすぎには気をつけましょう。

全く外に出ない、全く魚を食べない、干し椎茸などのビタミンDを含む食材を食べない生活をされている方はもしかしたらビタミンDが不足してしまうかもしれません。

これを機に、現在のライフスタイルを見直す参考にして頂ければと思います。

参考著書

佐々木敏のデータ栄養学のすすめ