不足するかもしれないビタミンD

ビタミンD

なぜ今ビタミンDなのか?

自粛要請が出ている今だからこそ不足するかもしれないビタミン、それがビタミンDです。

 

※ビタミンDの種類には触れていません。

補うには?

魚を食べることで補うことができます。

ビタミンDを多く含む魚

可食部100gあたりに含まれるビタミンDの量です。

 

さば(まさば)5 μg

さば(たいようさば)10μg

かれい13μg

タチウオ14μg

さんま15μg

カツオ22μg

さけ(からふとます)22μg

まいわし≒さけ(しろさけ)32μg

 

(おまけ)

干しシイタケ12.7μg

どのくらい食べればいいの?

日本人の食事摂取基準だと18歳以上で1日に必要なビタミンDの量は男女ともに5μgです。

※耐容上限100μg /日。

 

なぜ食べた方がいいのか?

皮下でビタミンDを5μg作ろうとした場合、今の状態だと意外と大変だからです。

 

北緯20度で約1.15〜1.5時間

北緯45度で約3時間

 

分かりやすく東京を基準にしてみましょう。

 

東京は北緯36度ですので日光を浴びてビタミンDを体で作るとしたら日光浴約2時間必要ということになります。

 

2時間近く外に出ている方であれば大丈夫かもしれませんが、部屋の中で作業をされていて、夜に買い出しに行かれるような生活をされている場合は少し不足してしまっているかもしれないからです。

 

普段でしたら通勤や通学で日光に当たっているので、皮膚が紫外線を浴びることで皮下でビタミンDが合成されます。しかし今はコロナウイルスへの感染予防、感染拡大対策として部屋での作業などが増えていると思います。すると日光に当たる(皮膚が紫外線を浴びる)時間が必然的に減ってしまいビタミンDが体内であまり作られず不足する可能性があるからです。

 

緯度による日光浴時間の違いはありますが、国内であれば日本最北端の稚内(緯度45度)でも1年を通してギリギリビタミンDを合成することができます。おそらく脂ののった魚もたくさん食べていることでしょう。

ビタミンDが不足すると・・・

腸内でのカルシウム吸収低下と腎臓でのカルシウムの再吸収が低下することによるカルシウム不足が起こり低カルシウム血症が起こり、骨が弱くなります(骨の軟化)。子供の場合、骨の成長障害や姿勢が悪くなったり、くる病になることもあります。骨量が低下している高齢者の場合、骨粗鬆症が原因で寝たきりのリスクも高くなります。

たくさん摂ればいいわけでもない

決して、たくさん摂ればいいというものではありません。

 

18歳以上の男女で100μg /日が耐容上限となります。

腎機能障害、食欲不振、嘔吐などの症状が副作用として現れることもありますので摂りすぎには気をつけましょう。

まとめ

全く外に出ない、全く魚を食べない、干し椎茸などのビタミンDを含む食材を食べない生活をされている方はもしかしたらビタミンDが不足してしまっているかもしれません。この記事を機に、ご自身の現在のライフスタイルを見直すきっかけにして頂ければと思います。

この記事を書いた人

名前:塚本勇也 専門:ウエストデザイン 実績:2013年北区ボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位/2019年群馬県オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級準優勝 著書:2019年5月20日発売 『ウエストばか』 保有資格:全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー/全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト/日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー/モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター/日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー/整体師 など



参考著書

佐々木敏のデータ栄養学のすすめ