ダイエットの基本 トレーニングジム 編

ダイエットの基本 トレーニングジム 編

マシン全て使いたい‼

私もそうでした・・

せっかくジムに入会したんだから・・・

 

 

気になる部位(お腹など)や周りに設置してあるマシンを全て使って体を引き締めたいですよね。

 

私もトレーニングを始めた頃は、片っ端からマシンを使い一周したらトレーニング終了!という感じでした。

 

何とも言えない達成感がありますよね♪

 

 

 

当時はそれで良かったと思っています。

 

 

なぜなら “カラダを動かすこと” が目的だったからです。

 

 

しかし、時代と共にボディメイクという言葉が一般的になり 

 

 

 

“くびれの作り方”

 

 

 

“綺麗なウエストの作り方”

 

 

 

“魅力的なカラダの作り方” など

 

 

 

ボディメイク情報が増えてきました。

 

 

そうなると、欲が出てきます。

 

 

 

 

“綺麗なカラダになりたい”

 

 

“カッコイイ体を作りたい”  など

 

 

 

 

このように目的が変化すると、ジム内にあるマシンをぐるっと1周するだけでは厳しくなることもあります。

 

やはり、自分の目的に合わせる必要があります。

 

 

目的によってマシンを全て使うこともあります。

 

しかし “なりたいカラダ” が明確なのであれば使うマシンを厳選してみてはいかがでしょうか。

トレーニング種目(部位)を厳選

よりシンプルに

トレーニングは『3つの原理』と『5つの原則』があります。

 

簡単に説明すると・・・

 

 

『3つの原理』

 

①トレーニングは追い込もう

②目的に合ったトレーイングをしよう

③トレーニングを止めるとカラダは元に戻る

 

 

『5つの原則』

 

①全体をバランスよく鍛える

②刺激している部位を意識する

③体力に合わせ強度を調整しよう

④自分に合った内容でトレーニングしよう

⑤トレーニングは定期的にしよう

 

 

つまり、こうなります。

 

目的:カラダを引き締める(魅力的なカラダになる為にウエストヒップ比を整える)

 

大事なのは、目的に合った種目を自分の体力に合わせ、使っている部位を意識しながら刺激、そして追い込む。また、定期的にこれらを継続することで目的を達成することが出来る。

 

 

女性:お尻 ウエスト 背中

 

男性:ウエスト 胸 背中 肩

 

 

このように、トレーニングの種類をシンプルにすると “こなすだけのトレーニング” という目的意識から、私は “ボディメイク” をしているんだという自覚が生まれます。

 

すると、やる事が明確になりモチベーションの向上につながります。

 

細かい部位を丁寧にトレーニングすることは、とても素晴らしいことです。

 

そして、細かな部位のトレーニングを活かす為にも先ずはカラダの輪郭を整える♪

 

 

この考え方が、平均以上のカラダを手に入れるコツです。

 

実際に、どのマシンを選択すれば良いか見ていきましょう。

※この選択は万人に当てはまりません。あくまでも一例です。

トレーニングマシンの選び方

『ダイエットの基本 落とし穴 編』 でも紹介したように、女性と男性では鍛えた方が良い部位がことなります。

 

さっそく見ていきましょう!

女性におすすめトレーニング3選

[ウエスト]

 

ドローイン ※詳細は 動画(自宅で出来る自重トレーニングLevel1) をご覧ください。

 

 

[お尻]

 

マシン名:(45度)レッグプレス(お尻・ハムストリングス・大腿四頭筋)

 

・可動範囲が大きくなるようにシートを調整

 

・足の位置は、踵が膝と同じ高さにくるようにする

 

・足の幅は握りこぶし1つ分にする

 

・お腹の前を伸ばしたまま動作を行う(骨盤前傾位維持)

 

・踵で押すように行ってみましょう

 

 

[背中]

 

マシン名:ロープーリー(ロウ・ロー/シーテットロウ)

 

・肩を下げて首を長くした状態を常に維持する

 

・肘が曲がり過ぎないように、おへそに向かって引きます

 

・肩甲骨を寄せてから肘を後ろへ引く

→慣れるまで上記のように、フェーズを別けて行うと習得しやすいです。

 

・戻すときは、肩甲骨は寄せたまま肘から戻し最後に肩甲骨を開いていきます。

 

※腕で引いてこようとしない。と、言っても難しいです…

→背中の種目についての動画も撮影予定です。

男性におすすめのトレーニング4選

[ウエスト]同上

 

 

[胸]

 

マシン名:チェストプレス

 

 

[背中]同上

 

 

[肩]

 

マシン名:ショルダープレス

 

・可動範囲が大きくなるようにシートを調整する

 

・手幅は、上腕が床と平行になった時、前腕が床に対して垂直になるように握る

 

・常に肩を下げて動作する

 

・上げた時に肘の高さが肩より少し高い位置にきたら下ろす

→上げ過ぎると、首の横に力が入りやすくなるため(僧帽筋上部繊維の筋緊張)

 

・下げる時は、力が抜ける少し手前で止め再び挙上

→この時、肩のストレッチ感が得られると最高です!

シンプル、そしてスマートに

このように、男女ともに目的を明確にし、何のためにトレーニングをしているのか自覚を持ち行うことでシンプル、そしてスマートにトレーニングをすることが出来ます。

 

次回のブログでは、トレーニングを “シンプル&スマート” にすることのメリットについて記事を書いていきたいと思います。

ダイエットの基本③ まとめ

・ボディメイクは部位を絞った方が効率的

 

→小さいな部位をトレーニングするより、先ずは大きな部位をトレーニングする

 

 

・男性、女性によってトレーニングした方が良い部位が異なる

 

→ホルモンバランスや骨格(骨盤のサイズ)の違いなどがあるため

 

 

・トレーニングフォームを理解し、そして実践する

 

→刺激したい部位はどこ? 刺激できてない場合、フォームが違うかもしれません。


※この記事の内容は全ての方に当てはまるわけではございません。この他にも様々なトレーニング方法があります。

SNS 

Instagram 

 

Facebook

 

YouTube 

 

Twitter

 

blog


 

パーソナルトレーニングジム

スマイルプラス 中野店

 

〒164-0001 

東京都中野区中野2-28-1 903

Mail smile.plus@live.jp

 

営業時間[定休日 月・木]

平日 10:00~22:00(最終受付20:30)

土日   8:00~17:00(最終受付15:30)