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効果的にダイエットするためのトレーニング頻度

効果的にダイエットするためのトレーニング頻度はどのくらいか。

効果的なトレーニング頻度は週2回です。

筋トレは週2が良いって聞いたことはあるけど・・・なんで?

それは筋肉の仕組みにあります。

 

筋肉は刺激を受けた後、次に同じ刺激がきても耐えられるように成長する。

 

筋トレは時間と体力を消費することになります。せっかくのトレーニング、筋肉の成長スピードが一番早くなるトレーニング頻度で行いたいですよね?

その為に必要な条件とは

1回のトレーニングで必要なボリューム(量)

 

・10回しか上げられない重さで、1部位に対して4~6セットのトレーニングを行う。

次のトレーニングまでの間隔は、筋肉のエネルギー(グリコーゲン)が完全に回復するまでを考慮すると約48 ~72時間(2~3日)後が良いでしょう。

 

 

[1週間に換算すると]

 

1部位に対するトレーニングのセット数は8~12セットになります。この量をこなすことで筋肥大の効果が最大になります。

 

 

[どのくらい時間がかかるか]

 

・1種目5セット行なった場合、約20分。

・1回のトレーニングで全身(足・胸・背中・お腹)1種目ずつトレーニングした場合、要する時間は約80分。

・1回のトレーニングで全身10~15セットをこなした場合、約160分(2時間40分)。

アスリートですね・・・

 

一般の方は、集中してトレーニングを行うためにも週2回に分けることが気持ちと体力的にも妥当ではないでしょうか。

具体的にどうすればいいの?

前回、書いた記事[ダイエットに効果的なのは・・・]では、栄養の働きをコントロールする方法を紹介しました。

 

仮に、水曜日は夜の19時からトレーニング、日曜日は16時間からトレーニングをするとします。

ダイエット中、仕事がある日は食欲を抑えることができるが、休日になると食欲が増すかと思います。

 

仕事から解放され緊張感がなくなるので食欲が出てきます。

 

そこで、利用するのが筋力トレーニング。

 

運動前に好きなものを食べて、運動後にも好きなものを食べる。

 

そうすることで、食べてる時の罪悪感も少なくなりますし、実際に脂肪へ運ばれる栄養はほとんどありません。(詳細は前回の記事をご覧ください)

休日のトレーニング前後は好きなものを食べる日にすることで、食事に対するストレスを溜め込まずダイエットすることができます。

筋力トレーニングをうまく利用して、賢くダイエットするには、週2回のトレーニングが良いということです。

まとめ

○効果的に体を作るには週2回のトレーニングが良い

○初心者はトレーニング頻度を増やしフォームの習得を目指す

余談ですが・・・

フィジーク選手やボディビル選手が鍛える部位を分割している理由。

 

足の種目がスクワット・レッグエクステンション・レッグカール・アブダクター・アダクター・カーフレイズなど多くなるからです。これを全部5セットしてから胸のトレーニングや背中のトレーニング、肩や腕のトレーニングを行う。

 

やばいですよね・・・

 

「やり過ぎも良くない」ということです。

 

なのでこの日は足だけ、この日は胸だけなど分けてトレーニングをしています。

 

「やり過ぎも良くない」と言いながらトレーニングをサボる僕も良くない‼︎

この記事を書いた人

名前:塚本勇也 専門:ウエストデザイン 

実績:2013年北区ボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位/2019年群馬県オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級準優 著書:2019年5月20日発売 『ウエストばか』 保有資格:全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー/全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト/日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー/モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター/日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー/整体師など


次回の記事:有酸素運動でのタンパク質合成機会の損失

 

※個人的には動きたい時に動いて、休みたい時に休む感じでもいいと思います。

※この方法が全ての人に当てはまるわけではなく、あくまでも統計的に出された数値です。

※ダイエット=カラダのメリハリをつけるためのボディメイクと定義しています。(実際には規定食の意)

 

参考文献

https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492