ベンチプレスで肩が疲れる原因をストレッチで解決

ベンチプレスで肩が疲れる原因

ベンチプレスで肩が疲れる原因は、筋肉の柔軟性(可動域)低下が原因ということが多々あります。

 

この記事を読む事で、ベンチプレスで肩が疲れる原因を解決できる可能性があります。最後までお読み頂き、トレーニングで大胸筋をさらに刺激できることを願います。

肩が疲れる主な原因

・三角筋前部線維の拘縮

→肩の前側の筋肉が縮んでいる為、胸の筋肉より先に肩が伸びてしまう。

 

・脊柱起立筋群、僧帽筋中部、菱形筋などの拘縮や伸張固定、硬結により胸椎伸展が行えず肩甲骨が内転しない。(実際の現場では胸郭にもアプローチすることが多い)

→胸を張ることが上手くできていないため肩甲骨が背骨側へ寄らない。

 

今回は肩と背中の柔軟性低下によるものと仮定します。

肩(三角筋)の機能解剖

後ほどご紹介する三角筋の機能をご確認ください。ベンチプレス時には三角筋の前部線維も使われます。自然なことと言えば自然なことです。しかし、肩ばかり疲れてしまうのは困ります。

 

三角筋(前部線維)

・起始:鎖骨外側3分の1 停止:上腕骨三角筋粗面

・機能:肩関節の外転 屈曲 水平屈曲 内旋

 

ベンチプレスでの肩関節の主な動き

・水平伸展 屈曲

改善方法はストレッチで可動域を広げること

ベンチプレスで肩の疲労を軽減させ、胸に刺激を「バチッ」と入れたいのにストレッチ⁉︎と思われたかもしれませんが、試す価値はあります。

 

でも、トレーニング前にストレッチを取り入れるとパフォーマンスが下がるってきたことありますよね?

このことに関しては→ 『トレーニング前の静的ストレッチは必要か?』

 

様々なストレッチ方法がありますがここでは、静的ストレッチをご紹介します。

肩のストレッチ

三角筋前部線維のストレッチ方法

 

①肩関節の水平伸展 ②肩関節の水平伸展を維持したまま肩関節を内転

背中のストレッチ

僧帽筋中部線維のストレッチ方法

 

①肩甲骨の完全外転位 ※この状態で相手に引っ張って腕を引っ張ってもらうとより伸びます


まとめ

・ストレッチは痛みを感じないよう、無理のない範囲で行いましょう

・息を細く長く吐きながら呼吸は止めずに行いましょう。

※この内容が全てではございません。

この記事を書いた人

名前:塚本勇也 専門:ウエストデザイン 実績:2013年北区ボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位/2019年群馬県オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級準優勝 著書:2019年5月20日発売 『ウエストばか』 保有資格:全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー/全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト/日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー/モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター/日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー/整体師/CBST Advance など