トレーニング前の静的ストレッチは必要か？

この記事を読むことでトレーニング前の効果的な静的ストレッチ方法の秒数が分かります。

筋力トレーニング前30秒以上の静的（反動をつけない）ストレッチは必要？不要？

30秒以上のストレッチを行うと筋肉が縮む気をなくす⁉︎（筋肉は縮むことしか出来ません。そんな素直で不器用な筋肉が私は好きです・・・）

タイトル『ストレッチをされている筋肉の心境』

んっ・・・⁉︎

私、伸ばされてる？（気持ちに応えたい・・・）

分かった！

もっと伸びてみる！（素直な筋肉は頑張って伸びようとします。すると・・・）

ふぁ～・・・（副交感神経優位）

何だか縮む気がなくなってきた～（´-`）.｡oO（筋肉は伸びることでリラックスモードへ。心拍数は減少していきます）

はい‼︎

これがパフォーマンス低下の原因です。

ストレッチ直後の太もも裏の筋力は7.4～11.2%の低下したというデータがあります。

これはボディメイクをされている方にはかなり大きな数値です。陸上競技ならなおさらです。

例えば、足のトレーニングを50kg10回行なっていた場合、ストレッチ後だと平均して45kg前後しか扱えなくなり、1セットあたり50kg1回分の損失になります。

1回くらいと思うかもしれまえんが、これが3〜5セットあると3〜5回できる回数が減るということになり、数ヶ月、数年と継続した場合、効果的なトレーニングを行っているとは言いづらい状況となってしまします・・・

この回数がどうのような影響を与えるかは 効果的にダイエットするためのトレーニング頻度をご参照下さい。

• 運動前は6秒以内

可動範囲の変化はあまりないが、筋力を向上させることができる。パフォーマンスを低下させるより圧倒的に良い。運動前のストレッチはパパッと終わらせるのがポイント。

• 運動後は30秒以上

トレーニング運動後にストレッチを念入りにすると疲労回復効果や柔軟性が向上します。運動前に静的ストレッチを30秒以上行った場合、筋力は低下するが可動範囲は広がる。

よって、最大に近い力を発揮する運動前のストレッチは避けた方がいいと言えます。

こんなデータも・・・

ストレッチ後の筋収縮によって筋力の低下が解消した。

言い換えると長時間のストレッチを行った後は「筋収縮を行い筋力の低下を解消させる必要がある」ということになる。

実験なので面白い結果だと思ういますが、筋力の低下を解消させるために筋収縮を行うくらいなら始めから筋力トレーニングや瞬発量を伴う運動の前には長時間の静的ストレッチは行なわない方がいいのではないかと思う。

• 柔軟性が向上する
• 痛みなどの違和感を緩和させる
• 血行を促進させる（タンパク質の合成促進など）
• 持久力系の運動ではパフォーマンスを向上させる
• 怪我のリスクが減少するかについては分かっていない
• 筋肉を伸ばしている時間で筋力、可動範囲に変化が出る　など

• 週2回以上ストレッチを行うことで効果がある
• 運動前のストレッチは伸ばしすぎない（6秒程度）
• 運動後のストレッチはしっかり伸ばす（各30秒以上）
• 運動前のスタティックストレッチは目的に合わせて取り入れる
• 有酸素運動など持久力系に限り運動前のストレッチがパフォーマンスを向上させたとの報告もある

例えば、あなたが胸のトレーニングでダンベルベンチプレスを行っていたとします。

本当は胸に刺激を入れたいのに肩が先に疲れてしまう・・・といった経験はありませんか？（正しいフォームで行えていると仮定）

肩が疲れてしまうという場合、肩の筋肉が拘縮し短縮ている可能性があります。その場合は、肩のストレッチを30秒程度としっかり行った方が胸への効きが良くなるということもありますので、実際の現場ではこのようなストレッチ手技を用いることでパフォーマンスが向上したなんてことも日常茶飯事です。つまり、一概にトレーニング前の長時間ストレッチがダメだという訳でもないのが事実です。

状況や条件に合わせ、適宜ストレッチ手技の方法をどのように変化させていく必要がありそうです。

参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/21/1/21_51/_pdf

https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_1211/_article/-char/ja/