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睡眠の質は就寝前の準備で決まる

睡眠の質は就寝前の準備で決まる

この記事を読むことで心地よく寝るための方法が分かります。

 

睡眠の質が悪いと仕事や運動のパフォーマンスが低下、満腹感を感じづらくなりついつい食べ過ぎてしまうこともあります。当然、使われる量より食べる量が多くなれば体脂肪が増えてしまいます。

 

その食欲や意欲、パフォーマンスの低下は、もしかしたら睡眠が上手くとれていないのかもしれません。

 

人生3分の1は睡眠です。

 

朝スッキリしない・・・という方はぜひ参考にしてみてください。

就寝前にすること

●40度のお風呂に10~20分ほど浸かる場合:就寝の60~90分前に入る

→24時に就寝する場合22:30にお風呂に入る

 

●40~42度のシャワーを10~20分浴びる場合:就寝の30~60分前に入る

→24時に就寝の場合23時にシャワーを浴びる

 

上記の入浴後はなるべくスマホ、パソコン、テレビは見ないようにし、ブルーライトなどの強い刺激を避けることも忘れないようにしましょう。

 

僕は就寝前にクラシックやディズニーランドのアトラクションBGMを聴いてリラックスしています。

なぜ就寝前に入浴が必要か

より良い睡眠を確保するに為には体の内側の温度を下げることが重要になるからです。

人間の体温は深部体温(筋肉・内臓)と皮膚温度の2種類があり、深部体温は睡眠との関係が深く、下げる為にはお風呂へ浸かり体温調整を行うきっかけを作る必要があるからです。

お風呂に浸かると体温は上がる

お風呂に浸かり体温が一時的に上がると、私たち恒温動物は体温を一定に保とうとする生理機能が働きます(ホメオスタシス)。この機能が働くタイミングで深部体温が下がり眠気を誘発、そのまま就寝という流れになります。

 

深部体温が下がり眠気がくるまでの時間が約90分。

そして本質は就寝後の約90分(ノンレム睡眠)。

 

この就寝90分前の行動が勝負‼︎

ここに気を付けて

●寒い時に気を付けたいこと

 

就寝前に寒いからといって靴下や手袋を着けたままだと深部体温が下がりづらくなり、質のより良い睡眠がとれないということも考えられます。深部体温は手や足、頭など体の末端から熱を逃がすことで体温を下げるからです。

 

 

●我慢しての入浴はお控えください

 

入浴後の直腸(深部)温度は0.7~1.5度高くなります。この1度前後の体温変化で睡眠の質が決まるのです。

40度の温度で10分以上浸かるといいとか、20分がいいとのデータもあります。

入浴時間にも個人差があるので10分を目安に浸かるのが良さそうです。

睡眠の効果

●免疫力を高める

●脳と体の疲れをとってくれる(疲労回復)

●頭の中の記憶を整理(短期記憶から長期記憶へ)  

●成長ホルモンの分泌がアンチエイジングになる

睡眠効果を高める

睡眠時間は何時間確保すればいいのか

 

●理想は7時間

最低で6時間

 

※短眠法やショートスリーパーなどはトレーニングでなれるものではなく、遺伝的要素が高いので無理は禁物です。気合が必要な時もありますが後にガタがきます。

 

就寝時間

 

●毎日同じ時間に寝るようにする

 

※大事なプレゼンの前日は翌日のことを考え、早く寝ようとしてもなかなか寝られないという経験をされた事がある方も多いと思います。睡眠の質を上げる為には毎回同じ時間に寝ることが大切です。それが次の日のパフォーマンスにつながります。

就寝のゴールデンタイム22〜2時はウソ⁉︎

22~2時の間に寝ていれば大丈夫というのは睡眠の質とは関係ありません。

それよりも、深部体温の調整と睡眠時間の確保この2つを意識しましょう。

就寝の仕方 まとめ

●毎回、決めた時間に寝ること

 

●深部体温を下げる為に就寝の約90分前にお風呂に入る

 

●睡眠のゴールデンタイムは就寝後の90分(ノンレム睡眠)

おまけ

入浴後は筋トレや運動のパフォーマンスを低下させますが、高齢者に関してはこんなデータも・・・

 

「足湯には感覚を鋭くさせる効果があり転倒予防につながる」

 

私が高齢になった時は、スクワット(足腰の運動)・レッグレイズ(足上げ運動)に加え『足湯』のトレーニングを追加しているかもしれません٩(^‿^)۶

この記事を書いた人

名前:塚本勇也 専門:ウエストデザイン 実績:2013年北区ボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位/2019年群馬県オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級準優勝 著書:2019年5月20日発売 『ウエストばか』 保有資格:全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー/全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト/日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー/モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター/日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー/整体師 など


参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12703520

 

※記事内容が全てではありません

※睡眠時間には個人差がございます