なぜ、サイドレイズは重量が軽くてもキツく感じるのでしょうか。

【サイドレイズとは】

• 肩を鍛える為のトレーニング種目の名前です。主に立位や座位で行うことが多く、肩関節の外転動作で肩（三角筋）を鍛えます。

実際にサイドレイズを行なったことがある方はご存知のはず。他の筋肉に対しての10RMに比べるとサイドレイズの場合10kg以下のダンベルでも十分に刺激が入りますよね？

少し考えてみましょう。

1. 三角筋が弱いから
2. 体積が小さいから
3. テコの原理が影響しているから

• 正解は3番のテコの原理が影響しているからです。
• 1番→三角筋を鍛える機会が少なければ重たく感じることでしょう
• 2番→三角筋は意外にもハムストリングス（腿裏）や大胸筋（胸の筋肉）より大きい

テコは小学生の頃習った記憶があると思います。

板の上に石が置いてあって（作用点）、その近くに三角の台（支点）、そして石と反対側に人の手（力点）なんとなくイメージはできましたでしょうか。

シーソーがこれに当たり、第一種てこに分類されます。

特徴として、小さな力で物を動かすことが出来るが作用を与える物体を動かす時、力点の距離が大きくなります。その他に第二種てこ（カーフレイズなど）の特徴も第一種てこに類似しています。

そして、サイドレイズは第三てこに分類されます。

特徴として、少しの移動距離（筋収縮）で作用を与える物体（ダンベル）を大きく移動させることが出来ます。

しかし、その分大きな力が必要になるということです。

だからサイドレイズは軽い重量でもキツイのです。

考え方として、ホームトレーニングなどで扱える重量が限られている環境下ではアップライトなどの肘を曲げたトレーニング種目よりもなるべく力点から作用点の距離を大きくしたサイドレイズの方が軽い重さでも三角筋に入る刺激は大きくなるということになります。

その他にもダンベルベンチプレスであればダンベルフライに変更してみるなど

重さの調整が難しい場合でもてこの原理を考え、工夫することで筋肉へ新鮮な刺激を与えることができプラトーを脱出できるかもしれません。

• サイドレイズは第三のてこだから軽い重さでもキツイ
• サイドレイズは短い距離で対象物を長い距離移動させることが出来るが体の構造上、その為には大きな力が必要になる。

私が個人的に使うテクニックをご紹介。

パンプさせたい‼︎という場合にはオススメです。

初めは通常通り肘を軽く曲げた状態でのサイドレイズで開始、スティッキングポイントにきたら上げられるギリギリまで肘屈曲を強くしアップライトロウのフォームへ移行するという方法です。

このようにテコの原理を利用することで三角筋へ掛かる負荷を無段階に調整することも可能となります。

参考文献

https://school.gifu-net.ed.jp/ena-hs/ssh/H26ssh/sc2/21425.pdf