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くびれの作り方

くびれの作り方

くびれの作り方

目次

1 くびれの作り方

-1 くびれの作り方[考え方]

-2 くびれの作り方[メリハリが大事な理由]

-3 くびれの作り方[計画の立て方 その1~3]

その1 くびれの作り方には2つの方法がある

その2 賢い食事管理と効果的な筋力トレーニング

その3 自宅で出来るくびれの作り方

1 くびれの作り方

1-1 くびれの作り方[考え方]

お尻 お腹 背中 をトレーニングする事でくびれは作れます。

 

くびれたカラダとは、砂時計のように上から下にかけて細くなり、中央が最も細く下に向かって広がります。

 

この砂時計を『筋肉』『トレーニング種目』『部位』で別けるとこのようになります。

 

[広背筋(こうはいきん)]

ラットプルダウン・・・背中の筋肉を鍛え、上から下にかけて細くする

 

[腹横筋(ふくおうきん)]

ドローイン・・・お腹を凹ませて中央の細い部分を作る

 

[ハムストリングス・大殿筋(だいでんきん)・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)]

スクワット・・・お尻を丸くし、お腹のくびれから下にかけて広がりを出します

 

『くびれ作り』と聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、くびれ作りのポイントは砂時計のようなメリハリを体に付けることです。

くびれを作るために必要なトレーニング種目は、ここで紹介した3種目で十分です。

筋力トレーニングは初めてだけど「くびれを作りたい!」という場合、先ずこの3種目からくびれ作りを始めるとスムーズにいくかもしれません。

 

1-2 くびれの作り方[メリハリが重要な理由]

背中 お腹 お尻 はメリハリを作るために重要な部位です。

 

砂時計のようにくびれた体型を作るためには、カラダのバランス(比率)が重要です。

体には上半身(肩峰)[1.6]:ウエスト[1]:お尻[1.4]といった黄金比があり、この数値の前後が理想体型とされています。

 

先程紹介した3種目のトレーニングは、これらの部位を全て抑えています。

1-3 くびれの作り方[計画 その1~3]

その1 くびれの作り方には2つの方法がある

①お腹を凹ませて体の比率を整える

→食事管理と筋力トレーニングでくびれを作る

 

②お尻と背中に張りを出し比率を整える

→食事のタイミングを守り、筋力トレーニングでくびれを作る

 

このように、くびれの作り方には大きく分けて2つあります。

 

お尻と背中の筋力トレーニングでお尻の厚みを出し、背中を広げた方がいいのか、それとも食事を管理しながら全体的にシェイプアップさせた方が黄金比に近付きやすいのかを考えてから実践するといいでしょう。

メリットとデメリット

①お腹を凹ませて体の比率を整える

[メリット]確実に効果が実感できる・今より細身のパンツや服が着られるようになる

 

[デメリット]食事管理がストレスになる・飲み会や付き合いが多い人には不向き

 

②お尻と背中に張りを出し比率を整える

[メリット]食事のタイミングを守るだけでいい・①の食事管理に比べて比較的生活に取り入れやすい

 

[デメリット]メリハリは出るが、今より細くなれるかは不確定・タイミングが守れない場合、効果が出づらい

 

①も②も食事管理や食事のタイミングに加え、筋力トレーニングを行いながらくびれ作りを行うので、筋肉をあまり減らすことなくくびれを作る事が出来ます。

しかし、今の体型では細身のパンツや服が着れないという場合は①がお勧めです。

 

また、①は食事管理を行うので『○○までにくびれが欲しい』といったように期限がある場合、確実性が高くなります。

ここから本文に戻ります。

 

くびれを作る方法はありますが、一時期だけ無理をして滅茶苦茶頑張ったとしてもシーズンが終わって、リバウンドしてしまっては本末転倒です。

 

「私はそれでもいい!」という場合は構いませんが・・・

 

ご自身の生活環境や性格と照らし合わせながら、これらの計画を実行することをお勧めします。

 

また、目的にもよりますが女性の方がくびれ作りに挑戦する場合、①の食事管理と筋力トレーニングをお勧めします。男性の方ですと、脂肪は付けたくないけど筋肉を付けて体を大きくしたという目的の場合②がお勧めです。

 

これらの理由は先述のメリットデメリットをご確認下さい。

その2 賢い食事管理と効果的な筋力トレーニング

賢い食事管理と効果的な筋力トレーニングで大切なのでは急がないことです。

目的や現在の体型にもよりますが、基本的には半年~1年を目標に計画を立てて行うことをお勧めします。

 

「えっ⁉そんなに時間をかけないとダメなの⁉」と言われそうですが、これくらい時間を掛けて計画的に行いましょう。

つまり、くびれを作るという事は生活習慣を改善していかないといけないという事です。

改善されないまま1~2ヵ月という短期集中のダイエットを行った場合、止めたらリバウンドしてしまうことでしょう。

 

同じ失敗を繰り返し、痩せにくい体を作るのは止めましょう。

これらを理由に、賢い食事管理と効果的な筋力トレーニングに大切なのは急がないことです。

賢い食事管理の方法

いつまでに、どのような体になりたいか計画を立て、自分に合った毎日の食事管理方法を身に着けましょう。

 

(例)目的『1年後には平均的な体になってオシャレを楽しみたい』

 

体重80kg 筋肉量42kg 体脂肪率40% 基礎代謝1400㎉/日 デスクワーク(係数1.4)現在は体重の増減が無い方が体脂肪率を28%にしたい場合、次のように計画を立てます。

注:実際に計算通りにいきませんが一つの目安としてお考え下さい。

 

体脂肪率を28%にしたい場合、体脂肪を約21.kg落とす必要があります。

 

21.kg体重を減らすとなると大変に感じると思います。しかし、これを1年間(12ヵ月)かけて減らしていきますで、毎月1.79kg(21.kg÷12カ月)ずつ減らしていくことになります。

こう考えると、少し成功が近付いたような感じになりませんか?

 

.79kgの体脂肪を落とす場合、1カ月間で12,900㎉を消費すればいいことになります。

つまり、1日430㎉の消費を目指せばいいのです。

 

現在の総摂取カロリーは1,960㎉(1400㎉×1.4)です。

これは、体重が維持される摂取量になります。このままでは現状維持で終わってしまいますので、マイナスのカロリーを作る方法を紹介します。

 

マイナスのカロリーを作る方法は2つ。

食事を減らすか、運動量を増やすかです。

 

[食事管理で430㎉分減らした場合]

1ヶ月で体脂肪を1.79kg落とせる量は1,530㎉/日(1,960㎉-430㎉)ということになります。

これは、1日に食べられる量が1,530㎉ということになります。

分かってはいても、もっと食べたいですよね・・・

このような組み合わせもあります。

 

[食事管理と有酸素運動で430㎉分減らした場合]

食事で270㎉分だけ減らし、行き帰り15分ずつのウォーキングで160㎉分を減らすことも可能です。

 

1日に食べられる量は1,690㎉になります。

食事で抑えるべき3つのこと

①総摂取カロリー

1日に食べても大丈夫な量を守ることで初めて計画通りに体脂肪(体重)が落ちていきます。

 

総摂取カロリーを守るのが難しい場合、次に紹介する2つから始めてみましょう。

 

ハードルを下げることが、くびれ作り(ダイエット・ボディメイク)に大切です。

②タンパク質

1日のタンパク質の量は筋肉量(42kg)×2g摂るようにしましょう。それにより、筋肉量を維持または増量させることが出来ます。タンパク質は、筋肉や皮膚、髪や爪、また酵素の材料にもなります。

③食べるタイミング

[トレーニングがある日]筋力トレーニングの2~3時前に食事/筋力トレーニングの1時間後に食事

・トレーニング前に食べる事でトレーニング時のエネルギーになる

・トレーニング後に食べる事で筋肉の修復や栄養、体力の回復になる

・残りのカロリー内でタンパク質を摂る。

・摂取カロリーを100~300㎉程増やしても良い。(下記の例参照)

 

(例)プラス200㎉にした場合、1日に摂れる量は1730㎉になります。

8:00 300㎉ 食事(全体的に量を抑えた和食)

12:00 400㎉ 食事完了(しらすご飯・刺身定食・焼肉定食など 油の少ない物を食べる)

15:00~

16:00 400㎉ 筋力トレーニング

16:00 200㎉ プロテインなど補給

17:00 400㎉ 食事開始(12:00と同じ内容)

20:00 食事(タンパク質≧サラダ(ω3やω9の油含む)≧炭水化物)

 

[トレーニングがない日]就寝前にたくさん食べないこと※ 

・タンパク質を朝昼間夜と4回摂るようにする

・上記を意識しながら総摂取カロリーを守ることでタイミングは気にしなくても良い

・トレーニングのない日は意外とお腹が空くので、野菜を多く食べるようにしましょう

 

注:就寝前にたくさん食べると脳が活性化し睡眠の質が低下しレプチンの働きが低下する可能性があるため。

ここから本文に戻ります。

 

このように食事管理をしながら、くびれを作ることができます。

 

 

賢い食事管理の方法は 『 い そ が な い こ と 』です。

効果的な筋力トレーニングの方法

①どの部位を鍛えたいのか明確にする

②週2回の頻度で同じ筋肉を刺激する

適当な重量(強度)や回数、セット数で行う

 

体の形を整えるには、狙った筋肉をしっかりと刺激する必要があります。それぞれについて解説していきます。

 

 

①鍛えた方が良い部位を明確にする(今回はお尻・お腹・背中と仮定)

どこを鍛えれば綺麗なくびれになるのか考え、トレーニング種目を決定します。

次に、安定したフォームで行えるようになるまで反復練習を行います。

 

1つの動作に慣れるまで約4~6週間かかります。

②週2回の頻度で同じ筋肉を刺激する

 

現時点で最も効果があると科学的に証明されている頻度で行いましょう。

 

ここでは『①』で決めたトレーニングフォームの反復練習を48~72時間の間隔を空けて行います。

③適当な重量(強度)回数 セット数で行う

トレーニングフォームが安定したら重量を決めていきます。

 

目安はギリギリ10回目ができる程度です。

 

この際、フォームが崩れるようでしたら少し強度を下げましょう。

 

初めの内は各種目3~5セット程行い、慣れてきたらセット数を2~3セットへ減らします。

 

休憩時間は3~5分を目安にしましょう。

 

また、②が出来ていない場合はトレーニングフォームが安定するまで頑張りましょう。

これは怪我の予防にもつながりますので、無理をしないように気を付けましょう。

 

 

効果的な筋力トレーニングの方法も『 い そ が な い こ と 』です。

その3 自宅で出来るくびれの作り方

私が推奨する3つの部位を鍛えるトレーニング種目をご紹介します。

 

お腹 ドローイン

 

お尻 ヒップリフト(ワンレッグ)

 

背中 肩甲骨体操

 

注意:筋力トレーニングは自己責任にて行い、痛みを感じた際は直ちに運動を中止して下さい。

お腹 ドローイン

①胸式呼吸→腹式呼吸の順番で深呼吸を行う

インナーユニット(深層筋)を活性化させることで筋肉の働きが良くなりドローインがしやすくなります。

また、胸式呼吸は意識的に肩を上げないように行ってみましょう。

※実際は肩を上げた方が大きく息を吸う事が出来ます。

吸う→胸(胸郭)が膨らむ

吐く→もとに戻る


②腹式呼吸で息を吐きながらお腹を意識的に凹ませる

お腹を凹ませる筋肉は腹横筋という深層筋です。

意識することで活性化し、トレーニング回数を重ねていくと徐々にお腹が凹ませやすくなります。

吸う→お腹が膨らむ

吐く→お腹が凹む


③凹ませた状態を維持しながら胸で呼吸している状態がドローイン

お腹をベルトでキュッと締めたような状態を維持します。

目安は、その状態で日常会話が出来るようであれば大丈夫なはずです。

お腹を凹ませた状態→ドローイン


回数 回数よりもお腹を凹ませる感覚を身に着けましょう

頻度 感覚が身に着くまで毎日行っても大丈夫

セット数 無し

お尻 ヒップリフト

①仰向けに寝転がり踵を出来るだけ膝に近付ける

踵を膝に近付けることでお尻に刺激が入りやすくなります。この時の足幅は腰幅です。

強度を上げる際は、安定した椅子や箱の上に足を乗せて行います。(10~40㎝程度の高さ)


②踵で床を押すようにして床からお尻を持ち上げる

お尻や太ももの裏あたりに刺激を感じることが出来れば成功です。逆に太ももの前に刺激を感じてしまう場合、膝を伸ばす意識が強いことがあります。膝はなるべく伸ばさないようにして、もう一度挑戦してみましょう。


③お尻を床から上げながら膝を外側に開く

膝を外側に開くことで股関節に外旋動作が加わり、お尻の筋肉(大殿筋)がより刺激されることになります。

股関節から外側へねじるように開く


④膝を閉じながら①へ戻る 

この際、お尻が床に着く少し手前で止めて(白い矢印)②の動作へ移ります。

筋肉緊張が抜けにくいので自宅でもしっかりと筋肉を刺激することが出来ます。

ゆっくりと戻す

床との間に隙間を空ける


回数 10~15回

頻度 週2回

休憩 3~5分(強度が低い場合1分≧)

セット数 3~5セット

背中 肩甲骨体操

①椅子に座ります

開始の姿勢


②手の平を内側に返しながら頭の上へと腕を伸ばします(肩関節外旋)

背中の筋肉を伸ばします。 

正面

側面


③丸めた背中を反らせながら親指を内側にねじり込むように後方へ寄せる(肩関節内旋)

この時、肩を下げながら背中の筋肉を縮めていきましょう。



④『②と③』の伸ばして縮めてを繰り返す

 

回数 10~15回

頻度 週2回

休憩 3~5分(強度が低い場合1分≧)

セット数 3~5セット

 

☆ヒップリフト(お尻)、肩甲骨体操(背中)ともに余裕がある場合は、ドローイン(お腹を凹ませ)をしながら行いましょう。


筋力トレーニングを始めたばかりだとモチベーションが高いので、ついついやり過ぎてしまう傾向になります。

そのモチベーションを一気に発揮せず、徐々に発揮させてみましょう。

先ずは、体を軽く動かすことから始めてみるといいですよ。

トレーニング強度の目安

[1~4週目]

この程度の良いのかな?と感じる程度でフォームの習得や刺激したい筋肉が意識できているか確認しながら行いましょう。この過程が出来ていないと、結局最初に戻りトレーニングフォームの反復練習を行う事になってしまいます。

 

[5~8週目]

トレーニングフォームが崩れないように、少しずつ強度を上げてみましょう。

翌日に軽い筋肉痛があれば十分です。また、初めの内は筋肉痛が無くても効果は得られますのでご安心ください。

 

[9週目~]

しっかりと追い込み、筋肉に上質な刺激を与えましょう。

また、器具を使わない自重トレーニングの場合、強度に限界があります。

 

強度が不足しているなと感じた場合、ダンベルやチューブ等のトレーニング器具を使用することをお勧めします。

綺麗なくびれを作る方法 まとめ

トレーニングの前後は必ず食事をする

食事管理は継続できそうな範囲で行う

お腹 お尻 背中の3つのトレーニング種目でくびれは出来る

どのくらいの期間で今の体型になったのか、その期間かけて体型を戻すという覚悟で計画的に行う

最終的には、今の生活習慣を改善しなければ何の意味もない。

感想

ここまで、長文にわたりくびれの作り方を紹介しましたが、これらの方法以外にもくびれを作る方法は沢山あります。

私の願いは、本当にくびれが欲しい、ダイエットしたいと思っている方のお役に立てればと思いくびれの作り方を紹介させて頂きました。

 

その中でもダイエットやボディメイクに取り組んでいるあなた自身が、充実感や達成感、そして笑顔になれるダイエット方法が正解だと私は考えています。

 

楽しむという事を忘れずにして下さい。

 

世間では『これを飲めば痩せられます』『この運動をすれば簡単に痩せられます』みたいな言葉も飛び交っていますがほとんど嘘です。

しかし、私を含め皆さんの欲求はその通りだと思います。

企業戦略はまさに我々の心理を上手く付いてきます。

 

楽して痩せるためには少しの努力を継続するための計画性が必要です。

少しの努力とは、食事と運動と睡眠です。

 

最後までお読み頂きありがとうございます(^^)/

 

 

体作りのコツは

 

 

『 い そ が な い こ と 』 (^_^)

この記事を書いた人

塚本 勇也 (つかもと ゆうや)

 

指導歴 12年

 

実績

2013年北区オープンボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位


保有資

全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー

全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト

日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー

日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー

モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター

整体師(ボディケアセラピスト)