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くびれの作り方

くびれの作り方

動画では『くびれの作り方』を筋力トレーニング編と食事編に別けて紹介しています。


くびれの作り方

この記事を読むことで基本的なくびれの作り方(シェイプアップ)が分かります。自力で頑張っているが思ったような効果が実感できない。という方のお役に立てると思います。

目次

1 くびれの作り方 

-1 くびれの作り方[考え方]

-2 くびれの作り方[メリハリが大事な理由]

-3 くびれの作り方[計画の立て方 その1~3]

その1 くびれの作り方には2つの方法がある

その2 賢い食事管理と効果的な筋力トレーニング

その3 自宅で出来るくびれの作り方

1 くびれの作り方

1-1 くびれの作り方[考え方]

お尻 お腹 背中 をトレーニングする事でくびれは作れます。くびれたカラダとは、砂時計のように上から下にかけて細くなり、中央が最も細く、下に向かって広がっていきます。

 

この砂時計を[筋肉][トレーニング種目][部位]で別けるとこのようになります。

背中

 

●筋肉:広背筋(こうはいきん)

 

●種目:ラットプルダウン→背中の筋肉を鍛え、上から下にかけて細くする 

お腹

●筋肉:腹横筋(ふくおうきん)

 

●種目:ドローイン→お腹を凹ませ中央の細い部分を作る

お尻

●筋肉:大殿筋(だいでんきん)・ハムストリングス・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

 

●スクワット→お尻を丸くし、お腹のくびれから下にかけて広がりを出します。

 

『くびれ作り』と聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、くびれ作りのポイントは砂時計のようにメリハリをつけることです。くびれを作るために必要なトレーニングは、この3種目で十分です。

 

筋力トレーニングは初めてだけど「くびれを作りたい!」という方は、あれこれと種目数を増やさず、この3種目から始めてみてください。きっとくびれ作りに役立つはずです。

1–2 くびれの作り方[メリハリが重要な理由]

背中 お腹 お尻 はメリハリを作るために重要な部位です。

 

砂時計のようにくびれた体型を作るためには、カラダのバランス(比率)が重要です。

体には上半身(肩峰)[1.6]:ウエスト[1]:お尻[1.4]といった比率があり、この数値の前後が理想体型とされています。※女性の数値

 

ここで紹介しているトレーニング種目は、これらの部位を全て抑えています。

後ほど詳しく紹介しますが、ダイエット(食事)だけでは筋肉を維持することが難しく、残したい筋肉が残せなくなってしまいます。残したい部位をしっかり残す為にも部位を絞ったトレーニングは重要です。

1–3 くびれの作り方[計画 その1〜3]

その1 くびれの作り方には2つの方法がある

①体脂肪を減らして体の比率を整える

 

→食事管理と筋力トレーニングでくびれを作る

 

②お尻と背中に張りを出し比率を整える

 

→食事のタイミングを守り、筋力トレーニングでくびれを作る

 

体脂肪を減らすしてシェイプアップさせるか、筋肉を付けて(筋肉を鍛えて)グラマラスな体を目指すか、大きく分けてこの2つの方法があります。

 

どちらの体を目指すかによって計画の仕方が変わります。これから①と②の特徴をご紹介していきます。

①と②の特徴

①お腹を凹ませて体の比率を整える(シェイプアップ)

オシャレの幅が広がる

 

●計算通りに行えば効果が実感できる

●今より細身のパンツや服が着られるようになる などオシャレの幅は広がります。

×食事管理がストレスになる

×会食などが多い方には不向き

 

 

②お尻と背中に張りを出し比率を整える(グラマラス)

グラマラスな体型になれる

 

●食事のタイミングを守るだけでいい

●①よりも生活に取り入れやすい

×体のメリハリは出るが、今より細くなれるかは不確定

×食事のタイミングが守れない場合、効果が出づらい

 

①も②も食事管理や食事のタイミング、筋力トレーニングを行うので筋肉をあまり減らすことなくくびれを作る事が出来ます。

理想の体型を維持することも視野に入れてますか?

くびれを作る方法は10人いれば10通りあります。

しかし、その場しのぎで無理をしたとしてもリバウンドしてしまっては本末転倒です。

 

「私はそれでもいい!」という場合は構いませんが・・・

 

ご自身の性格や生活環境などと照らし合わせ、計画を立てるようにしましょう。

 

その2 食事管理と筋力トレーニング

食事管理と筋力トレーニングで大切なのでは急がないことです。

目的や現在の体型にもよりますが、基本的には半年~1年を目標に生活習慣そのものの見直しを行なっていくのがリバウンドのリスクを最小限に抑える方法だと私は考えています。

 

「えっ⁉そんなに時間をかけないとダメなの⁉」と言われそうですが、これくらいの覚悟で行った方が後悔しないと思います。

 

生活習慣が改善されないまま1~2ヵ月という短期集中のダイエットを行った場合、トレーナーとさんとの契約が切れた数日後には、きっとリバウンドが始まります。

 

痩せては太り、痩せては太りの繰り返し・・・痩せにくい体を時間かけて作るのはやめましょう。

 

これから食事の管理方法をご紹介していきます。

食事管理の方法

いつまでに、どのような体になりたいか計画を立てたら、次は自分に合った食事管理方法を身に着けましょう。

 

食事管理の基本は、消費エネルギー>摂取エネルギーです。

 

(例)目的『1年後には平均的な体になってオシャレを楽しみたい』

 

体重80kg 筋肉量42kg 体脂肪率40% 基礎代謝1400㎉/日 デスクワーク(係数1.4)ここ数週間体重の増減が無く、体脂肪率を28%にしたい場合、次のように計画を立てます。

注:実際に計算通りにいきませんが一つの目安としてお考え下さい。

 

体脂肪率を28%にしたい場合、体脂肪を約21.5kg落とす必要があります。

 

21.5kg体重を減らすとなると大変に感じると思います。しかし、これを1年間(12ヵ月)かけて減らしていきますで、毎月1.79kg(21.5kg÷12カ月)ずつ減らしていくことになります。

 

このように月々で考えると、現実的な数字になってきます。

 

1.79kgの体脂肪を落とす場合、1カ月間で12,900㎉を消費することになります。

1日に換算すると430㎉を消費することになります。

 

現在1日に食べている食事の量は1,960㎉(1400㎉×1.4)です。

このままだと体重が維持することになりますので、カロリーを消費する方法をご紹介します。

 

カロリーを消費する方法

カロリーを消費する方法は2つ。

 

●食事量を減らす

 

●運動量を増やす このどちらかです。

 

[食事管理で430㎉分減らした場合]

1ヶ月で体脂肪を1.79kg落とすには1日の食事量を1,530/日(1,960㎉-430㎉)に抑える必要があります。

物にもよりますがコンビニの幕の内弁当を約2つ分、3〜4食に分けて食べる感じになります。

 

 

このような組み合わせもあります。

 

[食事管理と有酸素運動で430㎉分減らした場合]

食事で270㎉分を減らし、行き帰り15分ずつのウォーキングで160㎉分を減らすということもできます。

 

この場合だと1日に食べられる量は1,690㎉になります。

つまり食べたいのであれば多く動くしかないということです。

食事管理で抑える3つのこと

①総摂取カロリー

1日に食べても大丈夫な量を守ることで初めて計画通りに体脂肪(体重)が落ちていきます。

 

総摂取カロリーを守るのが難しい場合、次に紹介する2つから始めてみましょう。

 

ハードルを下げて始められることから始めるのが、くびれ作り(ダイエット・ボディメイク)には大切です。

②タンパク質

1日のタンパク質の量は体重(80kg)×1.2〜2g摂るようにしましょう。

それにより、筋肉量を維持または増量させることが出来ます。タンパク質は、筋肉や皮膚、髪や爪、また酵素の材料にもなります。

 

※その他のタンパク質量の算出方法は団体によって様々ですが、基本的には体重×タンパク質1~2g(筋肉量×1~2g)が知られています。私がご案内するする場合は、その方の目的や体質、体脂肪率に合わせ調整するようにしています。

③食べるタイミング

●トレーニングがある日

 

筋力トレーニングの2~3時前に食事/筋力トレーニングの1時間後に食事

 

・トレーニング前に食べる事でトレーニング時のエネルギーになる

・トレーニング後に食べる事で筋肉の修復や栄養、体力の回復になる

・残りのカロリー内でタンパク質を摂る。

・摂取カロリーを100~300㎉程増やしても良い。(下記の例参照)

 

(例)プラス200㎉にした場合、1日に摂れる量は1730㎉になります。

8:00 300㎉ 食事(全体的に量を抑えた和食)

12:00 400㎉ 食事完了(しらすご飯・刺身定食・焼肉定食など 油の少ない物を食べる)

15:00~

16:00 400㎉ 筋力トレーニング

16:00 200㎉ プロテインなど補給

17:00 400㎉ 食事開始(12:00と同じ内容)

20:00 食事(タンパク質≧サラダ(ω3やω9の油含む)≧炭水化物)

 

 

●トレーニングがない日

 

就寝前にたくさん食べないこと※ 

 

・1日で摂るカロリーを守る

・タンパク質を朝昼間夜と3〜4回摂るようにする

・トレーニングのない日は意外とお腹が空くので、野菜を多く食べるようにしましょう

 

注:就寝前にたくさん食べると脳が活性化し睡眠の質が低下、レプチンの働きが低下する可能性があるため。また深部体温が上昇する為。

 

このように食事管理をしながら、くびれを作ることができます。

 

食事管理の方法は 『 い そ が な い こ と 』です。

筋力トレーニングの方法

①どの部位を鍛えたいのか明確にする

②週2回の頻度で同じ筋肉を刺激する

適当な重量(強度)や回数、セット数で行う

 

体の形を整えるには、狙った筋肉をしっかりと刺激する必要があります。それぞれについて解説していきます。

①鍛えた方が良い部位を明確にする(今回はお尻・お腹・背中と仮定)

今の体はどこを鍛えれば綺麗なくびれになるのかを考えトレーニング種目を決定します。

次に、安定したフォームで行えるようになるまで反復練習を行います。

 

1つの動作に体が慣れるまで約4~6週間かかります。

②週2回の頻度で同じ筋肉を刺激する

トレーニング頻度やトレーニング量に関しては様々なデータがありますが基本的には週2回の頻度を目安に行いましょう。

 

ここでは『①』で決めたトレーニングフォームの反復練習を48~72時間の間隔を空けて行います。

③適当な重量(強度)回数 セット数で行う

トレーニングフォームが安定したら重量を決めていきます。

 

トレーニングの重量はギリギリ10回目ができる重さで行いましょう。

 

この時にフォームが崩れるようでしたら少し重さを下げましょう。

 

初めの内は各種目3~5セット程行ってしっかりとフォームを身につけましょう。

 

セット間の休憩時間は3~5分を目安にしましょう。

 

また、②が出来ていない場合はトレーニングフォームが安定するまで頑張りましょう。

これは怪我の予防にもつながりますので、無理をしないよう直実に進めていきましょう。

 

 

効果的な筋力トレーニングの方法も『 い そ が な い こ と 』です。

その3 自宅で出来るくびれの作り方

私が推奨する3つのトレーニングをご紹介します。(ページトップのYouTubeでも紹介していますのでご参照下さい)

 

お腹 ドローイン

 

お尻 ヒップリフト(ワンレッグ)

 

背中 肩甲骨体操

 

注意:筋力トレーニングは自己責任で行い、痛みを感じた際は直ちに運動を中止して下さい。

お腹 ドローイン

①胸式呼吸→腹式呼吸の順番で深呼吸を行う

インナーユニット(深層筋)を活性化させることで筋肉の働きが良くなりドローインがしやすくなります。

また、胸式呼吸は意識的に肩を上げないように行ってみましょう。横隔膜を活性化させることが出来ます。さらに軽度の肩こり改善にも効果が期待できます。

※実際は肩を上げた方が大きく息を吸う事が出来ます。

吸う→胸(胸郭)が膨らむ

吐く→もとに戻る


②腹式呼吸で息を吐きながらお腹を意識的に凹ませる

お腹を凹ませる筋肉は腹横筋という深層筋です。

意識することで活性化し、トレーニング回数を重ねていくと徐々にお腹が凹ませやすくなります。

吸う→お腹が膨らむ

吐く→お腹が凹む


③凹ませた状態を維持しながら胸で呼吸している状態がドローイン

お腹をベルトでキュッと締めたような状態を維持します。

目安は、その状態で日常会話が出来るようであれば大丈夫なはずです。

お腹を凹ませた状態→ドローイン


回数 回数よりもお腹を凹ませる感覚を身に着けましょう

頻度 感覚が身に着くまで毎日行っても大丈夫

セット数 無し

お尻 ヒップリフト

①仰向けに寝転がり踵を出来るだけ膝に近付ける

踵を膝に近付けることでお尻に刺激が入りやすくなります。この時の足幅は腰幅です。

強度を上げる際は、安定した椅子や箱の上に足を乗せて行います。(10~40㎝程度の高さ)


②踵で床を押すようにして床からお尻を持ち上げる

お尻や太ももの裏あたりに刺激を感じることが出来れば成功です。逆に太ももの前に刺激を感じてしまう場合、膝を伸ばす意識が強いことがあります。膝はなるべく伸ばさないようにして、もう一度挑戦してみましょう。


③お尻を床から上げながら膝を外側に開く

膝を外側に開くことで股関節に外旋動作が加わり、お尻の筋肉(大殿筋)がより刺激されることになります。

股関節から外側へねじるように開く


④膝を閉じながら①へ戻る 

この際、お尻が床に着く少し手前で止めて(白い矢印)②の動作へ移ります。

筋肉緊張が抜けにくいので自宅でもしっかりと筋肉を刺激することが出来ます。

ゆっくりと戻す

床との間に隙間を空ける


回数 10~15回

頻度 週2回

休憩 3~5分(強度が低い場合1分≧)

セット数 3~5セット

背中 肩甲骨体操

①椅子に座ります

開始の姿勢


②手の平を内側に返しながら頭の上へと腕を伸ばします(肩関節外旋)

背中の筋肉を伸ばします。 

正面

側面


③丸めた背中を反らせながら親指を内側にねじり込むように後方へ寄せる(肩関節内旋)

この時、肩を下げながら背中の筋肉を縮めていきましょう。



④『②と③』の伸ばして縮めてを繰り返す

 

回数 10~15回

頻度 週2回

休憩 3~5分(強度が低い場合1分≧)

セット数 3~5セット

 

☆ヒップリフト(お尻)、肩甲骨体操(背中)ともに余裕がある場合は、ドローイン(お腹を凹ませ)をしながら行いましょう。


筋力トレーニングを始めたばかりだとモチベーションが高いので、ついついやり過ぎてしまう傾向になります。

そのモチベーションを一気に発揮せず、徐々に発揮させてみましょう。

先ずは、体を軽く動かすことから始めてみましょう‼︎

トレーニング強度の目安

●1~4週目

この程度で良いのかな?と感じる程度でフォームの習得や刺激したい筋肉が意識できているか確認しながら行いましょう。この過程が出来ていないと、また最初に戻りトレーニングフォームの反復練習を行う事になってしまいます。

 

●5~8週目

トレーニングフォームが崩れないように、少しずつ強度を上げてみましょう。

翌日に軽い筋肉痛があれば十分です。また、初めの内は筋肉痛が無くても効果は得られますのでご安心ください。

 

●9週目~

しっかりと追い込み、筋肉に上質な刺激を与えましょう。

また、器具を使わない自重トレーニングの場合、強度に限界があります。

 

強度が不足しているなと感じた場合、ダンベルやチューブ等のトレーニング器具を使用することをお勧めします。

綺麗なくびれを作る方法 まとめ

トレーニングの前後は必ず食事をする

 

食事管理は継続できそうな範囲で行う

 

●お腹 お尻 背中の3つのトレーニング種目でくびれは出来る

 

●自重トレーニングではボディメイクが難しくなることもある

 

どのくらいの期間で今の体型になったのか、その期間かけて体型を戻すという覚悟で計画的に行う

 

●結局、今の生活習慣を改善しなければ何の意味もない。

感想

くびれの作り方を紹介しましたが、これらの方法以外にもくびれを作る方法は沢山あります。

 

この記事が「くびれが欲しい」「ダイエットしたいけど何をしたらいいか分からない」と困っているあなたのお役に立てれば幸いです。

 

楽しむという事を忘れずにくびれ作りに励んで頂ければ幸いです。

 

世間では『これを飲めば痩せられる』『この運動をすれば簡単に痩せられる』みたいな言葉も飛び交っていますが嘘です。

 

しかし、私を含め皆さんの欲求はその言葉通りだと思います。

 

企業戦略はまさに我々の心理を上手く付いてきます。

 

楽して痩せるためには少しの努力を継続するための計画性が必要です。

少しの努力とは、食事と運動と睡眠を地道に継続し生活習慣を改善することです。

 

お気に入りの体を手に入れ、笑顔でいる時間を増やそう‼︎

 

最後までお読み頂きありがとうございます。

 

一人では、どうしようもなくなってしまった場合は店舗にて 無料カウンセリング を行いますのでお気軽にご相談下さい。

 

 

体作りのコツは

 

『 い そ が な い こ と 』 (^_^)

この記事を書いた人

名前:塚本勇也 専門:ウエストデザイン 実績:2013年北区ボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位/2019年群馬県オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級準優勝 著書:2019年5月20日発売 『ウエストばか』 保有資格:全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー/全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト/日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー/モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター/日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー/整体師 など