この記事を読まれているあなたは恐らく30代以降ではないでしょうか？

お尻の位置は19歳頃が最も高く、25歳から30歳頃までにお尻の位置は約8度下がります※①。

進行速度は10年毎に約1.7度下がると言われています。

「ヒップアップ」を諦めかけていたあなた。

この記事を参考に、今の努力に少しの工夫を加えヒップアップを目指しましょう‼︎

※①腰椎前彎角、仙骨傾斜角の年代別検討研究参照

骨盤と腰骨を正しい位置に戻してヒップアップさせる。

• お尻・太ももの裏・お腹を実際に手で触って確認しよう
  
  筋肉は固くなってはいませんか？柔軟性はありそうですか？（何となくで大丈夫です）
  
  「筋肉が柔らかい」かも？という方はヒップアップのチャンスです‼︎

• 腰に反りがあるか、腰周辺を触って確認しよう
  
  腰に反りはありますか？（何となくで大丈夫です）
  
  「反りが無い」かも？という方はさらにヒップアップのチャンスです‼︎

お腹やお尻の筋肉の働きが改善することで、胸が張りやすくなり間接的に骨盤が前傾へと誘導されます。この誘導によってヒップアップは可能です。

ざっくりとしていますが、この条件を満たすとヒップアップの準備は（仕上げを除き）整っているといえます。

ここまでがヒップアップの仕組みです。

次にお尻の位置が下がる仕組みについてみていきましょう。

• お尻、太もも裏、お腹 の筋肉が緩んでいないか？
  これらの筋肉が緩んでいると骨盤を支えることができずに骨盤は後傾し背中が丸まってしまうかもしれません。
  
  緩むと・・・
  
  骨盤が後傾し、腰が丸まりお尻が下がってしまいます。

言い換えると、どれだけ背中の筋肉が頑張って働いていても、お尻・太もも裏・お腹 の筋肉が緩んでいると背中の筋肉ばかりに負担が掛かり疲れてしまいます。その結果、お尻の位置は下がるし背中はバキバキに・・・

ここまでがお尻が下がる仕組みです。

• なので
  ヒップアップを目指す第１ステップは お尻・太もも裏・お腹 の筋肉の働きを高めて、背中の筋肉への負担を減らし、お尻を引き上げやすい状態にして上げることです。（仙骨が前傾することで骨盤が締まり、腰椎伸展に加え骨盤（ASIA、PSIA）の角度が指約1.５本分（約20度）になれば正常）

• 筋肉の機能が回復すると
  お尻の位置は19歳頃に近付き、今よりもお尻の位置が上がりヒップアップした状態となります。

• 鍛える前に骨盤調整！
  多くの方がヒップアップの為にまず行なっていることと言えば？ヒップリフトやブルガリアンスクワットなど、お尻を鍛える筋力トレーニングではないでしょうか。
  
  間違いではないですが、私の考えるヒップアップではこの様なトレーニングは「仕上げ」として行います。ヒップアップするには、土台となる骨盤が前傾し腰に自然な湾曲がある状態を作ることが優先と考えるからです。
  
  骨盤後傾、腰椎屈曲だと大殿筋は伸ばされにくいので刺激が入りにくく、腰を痛める可能性があります。トレーニングによって少しお尻は大きくなるかもしれませんが、基礎となる骨盤が後傾していてはヒップアップ効果を最大に引き出すことはできません。
  
  ヒップアップ効果を最大に引き出す為にも、骨盤調整から行うことをオススメします‼︎
  
  ◎始めに前後左右から写真を撮りお尻やトップバストの位置を確認しておきましょう。

【縮み過ぎの可能性がある筋肉】

　お尻（大殿筋）太ももの裏側（ハムストリングス）お腹（腹直筋）など

　柔軟性を確保し普段から背中（脊柱起立筋、多裂筋など）に必要以上の負担が掛からないようにストレッチしましょう。

【なぜ筋肉を伸ばす必要があるのか】

• 骨盤が床方向へと引っ張られ筋肉が縮んでいるとヒップアップしにくいため
• お尻のトレーニングは伸ばされる時に効果が得やすいので動かせる範囲を確保するため
• 腰骨のアーチが作りやすくなので腰の怪我予防になる可能性があるため

※今の状態が通常だと脳が記憶し筋肉の長さが短くなっている（適応収縮している）と仮定しています。

ストレッチの習慣を身に付けるということを前提にこの記事では、秒数とセット数についてエビデンスと習慣を分けて考えてます。

各ストレッチ1セット10秒、気が向いた時だけで大丈夫です。

慣れてきたら1〜3セット、30秒〜60秒、週3回以上を目安にしてみましょう。

【上手く機能していない可能性のある筋肉】

　背中（脊柱起立筋群）、足を上げる筋肉（腸腰筋）など

　特に背中の筋肉（脊柱起立筋群）を鍛えて背中のアーチ（腰椎前彎角、仙骨傾斜角含む）を間接的に戻しヒップアップさせる。※筋肉が伸ばされたまま固定（伸張固定）されていると仮定

【なぜ鍛える必要があるのか】

• 間接的に骨盤を前傾させヒップアップさせるため
• 筋肉の機能を取り戻し骨盤の位置を保つため
• 骨盤の位置を記憶、維持させる筋持久力をつけるため

1セットにつき10〜30回行い、2分ほど休憩を取ります。

始めは1セット10回気が向いた時だけでも大丈夫。体力が付いてきたら3〜5セット、回数は限界近くまで頑張ってみましょう‼︎

トレーニング頻度は週1〜2回が目安です。

※腰に痛みや違和感を感じる場合は行わないようにしましょう。

【鍛える筋肉】

　お尻（大殿筋、中臀筋）

　お尻の筋肉は伸ばされる時に良く働く性質があります。

　ここは大殿筋を大きく動かせるストレッチ種目で決まり！

【なぜお尻の筋肉を鍛える必要があるのか】

• 骨盤の正常な位置に保つため
• 魅力的なウエストヒップ比に近づけるため
• 魅力的なカラダには丸いお尻が必要なため

片足1セットにつき10〜30回左右同じ回数を行います。

休憩時間は2分‼︎

始めは1セット10回、気が向いた時だけでも大丈夫です。

体力が付いてきたら3〜5セット、回数は限界近くまで頑張ってみましょう‼︎

トレーニング頻度は週1〜2回が目安です。

1. ストレッチで姿勢を整える
2. 姿勢を維持するために筋力強化
3. お尻に立体感を出すためにトレーニング

この順番で行えばきっとお尻をしっかり刺激することができるはずです。ヒップアップと言えばスクワット！ヒップスラスト！ブルガリアンスクワット！など筋力トレーニングが注目されがちですが、考え方の１つとして土台となる骨の位置を保つ（元に戻す）ということも考慮し今の「努力」に少しの「工夫」をプラスしてヒップアップ効果を最大に引き出してください！

この様なボディメイクに関する情報を インスタグラム（ストーリーズ）でも配信しています。

先ずは寝転がってインスタフォロー‼︎それから、お尻のストレッチをやってみてください‼︎

ん？フォームを忘れた？

戻って動画で確認してみてください（╹◡╹）

直ぐに効果が出る訳ではございませんがストレッチとトレーニングを行なった後にもう一度写真を撮り、最初と今とで比較してみてください。少しヒップアップしていませんか？姿勢が良くなっていたりなど・・・

インスタではフォロワーさんからのご質問にもときどき答えています♪

色々な考え方や手段、方法がありますが、この記事も参考にしていただければ幸いです。

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【特典を上手く利用するために】

　たくさん質問したい気持ちは分かります。しかし、20分という限られた時間ですので「どうしても聞きたい」「このフォームを教わりたい」という種目を2つほどに絞って質問して頂けると、満足した状態で終われると思います。

本気で「変わりたい」と願うあなたのお役に立てれば幸いです。