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『ヒップアップ』が『くびれ作り』に有効

骨盤調整がくびれ作りに効く

骨盤前傾とヒップアップ

お尻の位置を上げる(骨盤前傾)為に必要な筋肉は、腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)と脊柱起立筋です。

それらを腹直筋やハムストリングス、大殿筋とのバランスを整えることでお尻の位置は上がります。

特に、猫背の方やО脚の方(骨盤後傾位)に効果があります。

ここを確認!

☑お腹の筋肉が縮まっていないか?

→お腹の筋肉が縮まることで骨盤が後傾位になっている事もあります。

 

☑太ももを上げる筋肉が弱っていないか?

→腸腰筋の機能低下によりお尻の位置が下がっていることもあります。

デスクワーク中心の場合・・・

デスクワーク中心の場合、背中が丸まった状態が続き骨盤が後傾位になります。

そうなるとお腹の筋肉が縮み、お尻の位置が下がってしまいます。

また、デスクワークだと太ももを上げる筋肉(腸腰筋)を鍛える機会が減ってしまいます。

悪循環にならないようにこれから紹介するトレーニングを試してみて下さい。

 

猫背やО脚を改善する事で横から見た時に、お尻の位置が上がって見えます。

メリハリの分ウエストがくびれて見えます。

 

※ここではお尻の位置を上げることに関して説明しています。

お尻の筋肉を鍛えることでお尻をプリっとさせる方法ではありません。

トレーニング方法

☑お腹の筋肉が縮んでいる

お腹の筋肉が縮まっている(背中が丸まっている)場合、お腹をストレッチしましょう。

うつ伏せになり、上半身を反らせます。

余裕がある場合、腹式呼吸にてお腹を膨らませ息をゆっくり吐きながら上半身を反らせてみましょう。

 

動画もございますので参考にして頂ければと思います。

   ↓  ↓

 https://youtu.be/eoN4Un-Tc-M (くびれの作り方 ヒップアップ 骨盤編)

ポイント

・痛気持ち良く感じる程度で呼吸を止めずに30秒~90秒伸ばします。

それを2~3セット、反動を付けずゆっくりと行いましょう。

☑太ももを上げる筋肉が弱っている

背臥位(上を向いた状態)で床から足を持ち上げていきましょう。

この際、股関節が90度になるように行うことで腸腰筋の筋活動が100%になります。

 

また、きつくて足が上がらない場合膝を曲げた状態で床から足を上げてみましょう。

それでもキツイ場合、椅子に浅く腰掛け骨盤を前傾位に保ちながら片足ずつ上げてみましょう。

 

この際、大腿直筋・大腰筋が弛緩するので腸骨筋が積極的に使われます。

ポイント

 ・足が床に着く少し手前で止め筋緊張を保ったまま行いましょう。

足が床に着いてしまうと筋肉の緊張が抜けてしまい効果が半減してしまいます。

ご自身の体力に合わせ、足を床に着けて休憩する回数を調整してみて下さい。


※運動は無理のない範囲で行うこと。

痛みを感じる場合や持病をお持ちの方は、必ずお医者様へ相談してから行うよにして下さい。

まとめ

ヒップアップ(お尻の位置)を上げる為に、必ずしもお尻の筋肉を刺激する必要ははありません。

姿勢(骨盤の角度)を調整する事で、ヒップアップを目指す手段もあります。

 

骨盤後傾位の方が骨盤を調整することで、横から見た時に綺麗にくびれができます♪

この様に姿勢を(ゼロトレのように)整えてからお尻の筋肉を刺激した方が効率が良いこともあります。

 

ご自身の骨盤の角度と相談してみてはいかがでしょうか?

 

最後までお読み頂きありがとうございました(^^)