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筋肉痛が無くて不安・・・

この記事を読むことで、筋肉痛が無くても効果があるのかが分かります。

 

一生懸命トレーニングをしても筋肉痛が全く来ないこともあります。

それはトレーニングフォームや重量など、適切ではなかったからでしょうか・・・

筋肉痛が無くてもトレーニング効果はあるのか?

効果はあります。

 

しかし、筋肉を付けるために必要な条件を満たしている必要があります。

 

筋肉を付けるためには速筋線維(白筋)を鍛えなければいけません。そのために有効な手段として、無酸素運動(筋トレ)があります。(無O2 1.76>無O2+有O2 1.44>有O2 0.78 有酸素運動でのタンパク質合成機会の損失 参照)

効果を出すための必要条件

✔︎高重量

 

812回しか上げられない重量で行う。(最大挙上重量の7080%程度)

 

 

✔︎筋肉を低酸素状態にする

 

ゆっくりと動作するスロートレーニングや軽い重量で限界または限界近くまで反復させるなど

筋肉に焼け付くような痛みが出てくればok‼︎この状態を「バーン」と言います。トレーニング中、筋肉に焼け付くような痛みが出たら「バーーン‼︎」と言いましょう笑(痛みの正体は酸性の水素イオン)

 

 

✔︎エキセントリックコントラクション

 

漢字で書くと「伸張性筋収縮」になります。

 

肘の曲げ伸ばし運動で、力こぶを鍛えるトレーニングを例にご説明します。

重りを持った状態から肘を曲げ、その重りを下ろしている状態のことをエキセントリックコントラクション、またはネガティブとも言います。筋肉に力は入っているけど、重さによってその筋肉が伸ばされていくこの動作が最も筋肉痛になりやすいとされています。

 

 

上記の内1つクリアできていれば効果が出ます。

     

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でも、安心してください。

筋トレが全ての条件をクリアしてくれます。

 

問題なのはその先です。

どんな体になりたいかによってトレーニング種目やフォーム、回数など変化させる必要があります。

 

文章だけ読むと「筋トレしてればいいんだ~」と思うかもしれません。

 

本当にそうでしょうか?

魅力的な体をデザインする力

「綺麗なカラダになりたい」「かっこいい体になりたい」「腹筋割りたい」など目的が明確な場合、それぞれのに合ったメニューが必要になってきます。

 

魅力的な体を作るためには「デザイン力」が必要になります。

  

これを「特異性の法則」と言い、例えば陸上競技100m走のタイムを縮めることが目的の場合、タイムを縮める為のトレーニングが必要ということです。

 

それが、技術力、筋力、神経系、食事、睡眠、メンタル、フォームなど様々な要素を考慮しなければなりません。それらが上手く組み合わさった時、タイムが縮まります(結果が出る)。

 

綺麗なカラダを作ろうとした場合も目的に合ったトレーニングプランが必要ということです。

筋肉痛は何で起こるの?

筋肉が力は発揮しながら伸ばされる局面で筋繊維(筋肉)が損傷(切れる)した際に、その部位にたまる発痛物質が原因だと言われています。ゴムを力一杯引っ張ると切れるように筋肉も目一杯伸ばすと切れます。

まとめ

・我武者羅に筋トレをしてもある程度の効果は出る

・ボディメイクが目的の場合、我武者羅では美しくなれない

・書かれた条件を満たしていて筋肉痛が来ない場合でも効果はある

・筋肉痛の発生率を上げるにはエキセントリックを積極的に行うと良い。

・筋肉痛を求めてトレーニングで追い込むのは目的が少し違うかもしれない。

おまけ

去年のコンテスト前の話ですが、選手はステージ裏で筋肉を張らす作業(パンプアップ)をチューブで行います。

 

この日は、気合が入り過ぎていたせいかチューブが「バチンッ‼︎」( ̄▽ ̄)

 

突然ですがここで、右脳(想像力)のトレーニングをしていきましょう。 

小学校での体育の時間、季節は冬で雪がすこ~しだけパラついてるグラウンド。

服装は半袖に半ズボン。縄跳びの時間です。

二重跳びとかしましょう・・・それが足に絡まった時のような痛みでした。

 

そんな感じの痛みがコンテスト直前、僕に襲いかかってきたのです。

チューブの緊張が解けたと同時に僕の緊張も解けた、と言うお話でした笑


この記事を書いた人

名前:塚本勇也 専門:ウエストデザイン 実績:2013年北区ボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位/2019年群馬県オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級準優勝 著書:2019年5月20日発売 『ウエストばか』 保有資格:全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー/全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト/日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー/モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター/日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー/整体師 など


参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492

 

※この内容が全てではございません。

食事管理をしていることを条件としています。