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有酸素運動でのタンパク質合成機会の損失

有酸素運動は、筋トレの効果をどれくらい減少させるのか。という記事になっています。

 

有酸素運動とは、一定の心拍数で長時間行える運動のことです。

水泳も有酸素運動になります。※競泳は除く

運動別にみた筋肉増加率の違い

無酸素運動、有酸素運動の組み合わせの筋肉増加率の差を比較。

 

・筋トレ(無酸素運動)1.76% 

・筋トレ+有酸素運動 1.44% 

・有酸素運動 0.78%

 

これは、筋肉の付きやすさを数値価したものです。

筋トレを始めた頃の僕・・・

僕がトレーニングを始めた頃の目標は、筋肉のあるかっこいい体になることでした。

 

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて週二回行い、調子のいい日は有酸素運動の時間を増やしてみたり・・・走った後の爽快感がたまりませんでしたが、今思うと遠回りだったと、かなり後悔しています。

 

昔から食が細いこともあり筋肉が付きづらく(遺伝も含め)試行錯誤してきました。その経験と今の知識があるからこそ、筋肉を付けたいという目的の方には、しっかり食べて筋トレして、有酸素運動は控えるようにご案内しています。

 

しかし、科学は本当に素晴らしいもので、有酸素運動の取り入れ方次第で筋肉の増加率を妨げない、筋トレと有酸素運動の美味しい組み合わせを見つけ出しています。

 

後ほどそれらを交えた方法「僕ならこうする」をご紹介いたします。

どうして有酸素運動は筋肉を分解するの?

・運動中のエネルギー不足によって筋肉が分解される

・筋肉を作るホルモンの低下、筋肉を分解するホルモンの増加 

・活性酸素の増加による筋肉の増加率低下(抗酸化ビタミンで防ぐ事ができる)

 

さらに、有酸素運動を継続して行うことで体は効率よくエネルギーを必要な場所(細胞)へ届けなくてはいけないため熱を必要以上に出さなります。

 

その結果、遅筋線維が増えることで基礎代謝量が低下し痩せにくい体質へと2ヶ月程度かけて細胞ごと変わっていきます。

これに伴い免疫力の低下が始まり風邪を引きやすくなったりします。

じゃあどうすればこの脂肪は落とせるの?

脂肪を落とす方法は、1日に使われるカロリーよりも少ないカロリーにすることです。(外科的手術を除く)

 

でも、食事はこれ以上減らしたくないという場合もあります。

僕もその一人で、餌のような食事ではなく人間らしい食事がしたいと考えています。

「僕ならこうする」

 

確かに確実に効果が出るのは食事管理ですが、今回は有酸素運動を上手く取り入れる方法をご紹介します。

 

[ポイントは1つ]

運動強度を上げ、15分以内に終わらせること。

 

[運動内容]

HIT(高強度インターバルトレーニング)・ランジウォーク・階段を段飛ばしで登る・上り坂ダッシュなど

 

実際には有酸素運動ではなく筋トレ(無酸素運動)のセット数を増やしたような方法になります。

厳密(ストリクト)に行う筋トレとは違い、筋肉をピンポイントで狙わないのでセット数を増やせるので必然的に消費カロリーが多くなり脂肪燃焼につながります。

 

この方法でアンダーカロリーを目指せば筋肉の分解を防ぎながら、タンパク質の合成率も有酸素運動+筋トレよりも高いところで維持できます。また持久力も付ける事ができます。

 

まとめ

・有酸素運動は停滞期に活用すると効果的

・筋肉が付きにくい人は有酸素運動を控える(趣味を除く)

・対処法は短時間の高強度運動を行う事で損失を防ぐ事ができる

この記事を書いた人

名前:塚本勇也 専門:ウエストデザイン 

実績:2013年北区ボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位/2019年群馬県オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級準優 著書:2019年5月20日発売 『ウエストばか』 保有資格:全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー/全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト/日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー/モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター/日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー/整体師など


参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517

 

※記載の数値は統計です。しかし、有酸素を取り入れることで筋肉の増加率に良い影響を与えたという報告は今のところ確認できていません。個人差も大きいと思います。