3日坊主にならない⁉ダイエットの基本

“ダイエット”の基本

3日坊主にならない⁉ ダイエットの基本

ダイエットの基本はQOL

ダイエットの基本は、QOLが土台となります。

一言に『ダイエット』と言ってもかなり複雑な要素が絡み合ってきます。

 

その中で今回は『ダイエット(食事)』に限定して考えていきます。

 

 

そもそもダイエットとは?

 

Wikipediaで検索するとこのように出てきます。

→規定食の意味。(略)また特に、日本においては痩せるための諸活動全般を指してダイエットと呼んでいる例が非常に多く、中には食事に一切関係しない痩身法までもがダイエットと呼ばれている例もあるが、それらに関しては「痩身」の項に譲り、本項では規定食(食事制限)のみについて扱い、運動については省くこととする。

 

つまり、ダイエット=運動ではなく、「食事の管理をしましょう」ということになります。

 

今回は、みなさんがダイエットを行う目的で多い下記について考えていきましょう。

 

①体重を減らしたい

 

②体を引き締めたい

①体重を減らしたい

『体重を減らしたい』

 

ダイエットすることで体重を減らすことが出来ます。

 

これは、食事の摂取量より消費量を増やす事で実現可能です。

 

例えば、1日1800㎉摂取していて体重の増減が無い場合、1日-240㎉のダイエットを行えば1ヶ月で1kg体重を減らすことが出来ます。

体脂肪(体重)が減る仕組み

体脂肪(体重)が減る仕組みについて説明ます。

 

体脂肪1kgがもつ熱量は7200㎉あります。

 

つまり、体脂肪(体重)を1kg減らしたい場合、計算上7200㎉を消費させることで実現可能です。※DITは考慮していません

 

しかし・・・

1日や1~2週間程度で7200㎉を消費しようとしたら大変です。

 

なので、1ヶ月で1kg程度の体重減少を目指しましょう。

体重の3%を目安にダイエットすると良いというデータもあります。

そうすれば、1日240㎉程度の消費で抑えることができます。

 

ダイエットを行う場合、計画的に塵(ちり)を積もらせていく必要があります。

 

急に大変身しようとするのではなく、先ずはダイエットの基本を身に着けリバウンド知らずのカラダを目指しましょう!

 

1ヶ月では1kgしか減らないかもしれません。

 

しかし、1年間続ければ12㎏も減らすことが出来ます。※どれだけ減らすかは、目的により異なります。

 

えっーーー⁉

1年間も続けるのムリ~・・・と諦めそうになるかもしれませんが、それは無茶な計画を立ててしまっている可能性が高いと言えます。

 

しかし、ダイエット当初のモチベーションを維持することができたらどうでしょうか?

 

アトキンソンの行った心理実験では、成功する確率が50%程度の方がモチベーションを向上させることが分かっています。

 

【+α】

成功確率の低い25%と成功確率の高い75%では共にモチベーションはあまり高まらなかったという事です。

 

つまり成功する確率が50%程度になるよう、実験結果に基づいた計画の立て方をすればよいという事になります。

もしかしたら成功するかもしれない!という目標が一番良いという事です。

成功率50%ダイエット計画

成功率50%ダイエット計画の立て方を説明していきます。

 

今回は、6か月かけて体重を6kg減らすことを目的とした場合の計画手順を説明します。

 

 

①現在の消費カロリーを知る(現在、何キロカロリー摂取しているか把握する)

 

 

②現在の食事量を240㎉減らす(白米→玄米 脂身の肉→脂の少ない肉 など)

 

 

③6kg減ったら食事量を100㎉ずつ増やし体重を維持する

 

 

 

少し細かくすると

①現在の消費カロリーを知る事で1日に食べてもいい摂取量が分かります。

 

摂取量=消費量の場合、体重の変化はありません。

※体水分量による増減を除く。

 

 

②摂取量と消費量が同じであれば、1日の食事の全体から240㎉減らす。

 

1日3食の場合、朝昼夜-80㎉ずつ減らしてみましょう。

脂を少し控えた食材に変更するのもいいですね。

 

 

③6kg減ったら食事量を100㎉ずつ増やし体重を維持する

 

 

基本は基礎代×生活活動強度=体重を維持することができます。

このダイエット方法はおすすめ?

短期的なダイエットではなく、中長期的なダイエットを心掛ける。

 

今の時期だと夏間近ということもあり、どうしても目先の目標に意識が向いてしまうと思います。

 

しかし、1~2週間の短期的なダイエットに精を出したとしても根本的な改善にはつながりません。

 

 

それは “生活習慣になっていないから” です。

 

 

感情や感覚だけでダイエットするのは気を付けたいところ。

なぜならダイエットが終われば、そのダイエット習慣も終わり元の食習慣に戻るからです。

 

すると、リバウンドの可能性が高くなります。

 

また、短期的ダイエットはカラダにもメンタル的にも厳しくなります。

その結果、長期的に見た場合の成功する確率は下がります。

 

 

逆に1~2年間という長期計画の場合、成功率は上がりますが目的意識が薄れていく可能性が考えられます。

しかし、この方法には落とし穴が・・・

 

 

次回は、その落とし穴について一緒に考えていきましょう。

まとめ

☑欲張って短期的なダイエットをしないこと(よほどの目的がない限り)

 

☑現在の摂取量(食べる量)が消費量(運動量)を超えていないか把握する

 

☑できるか、できないか、自分と相談し成功確率50%の目標を設定してみよう

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

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