ダイエットの基本 ~落とし穴 編~

ダイエットの基本②

ダイエットの基本 落とし穴 編

知らないうちに損してる⁉ダイエットの落とし穴編です。

 

② “体を引き締めたい” について。

 

この記事では、脂肪率が男性17%前後、女性22%前後であれば体が引き締まっていると定義します。

脂肪が減っても筋肉が失われてしまっては・・・

食事制限だけでは筋肉が失われメリハリがなくなってしまう可能性があります。

 

確かに食事の量を減らすことで、体脂肪(体重)は減ります。

 

しかし、それと同時に普段必要としない筋肉は衰えていきます。

 

目的にもよりますが、これではメリハリのあるカラダではなく “ただ細いだけのカラダ” になってしまいます。

 

せっかくダイエットするのであれば、女性なら “色気” 男性なら “たくましく” 魅力的なカラダになりたいと思いませんか?

ダイエット&筋トレが最強

魅力的なカラダを目指すのであれば・・・

 

ダイエットにプラスして “筋力トレーニング” を行うことをお勧めします。

 

筋力トレーニングを行うことで、ダイエットによる筋肉量の減少をある程度、防ぐことが出来ます。

 

皆さんが、ダイエットを始めるきっかけの多くは『体重を減らしたい』『体を引き締めたい』だと思います。

 

思い描くイメージは、体重が減れば “綺麗になる” “かっこよくなる” だから、ダイエットしよう‼という考えになると思います。

 

もちろん、体型(カラダ)は一人ひとり好みが違いますので、この体型になれば絶対に誰がどう見ても魅力的なカラダだと言い切れはしません。

 

しかし、人の心理において、魅力的なカラダとされているのは、ウエストヒップ値[女性0.7][男性0.9]と言われています。

また体重が同じであれば、よりウエストヒップ値の小さい方が魅力的に感じるという実験データもあります。

 

つまり、ただ闇雲にダイエットを行い、体重を減らし “ただ細いだけのカラダ” を目指すのではなく、より多くの人が魅力的だと感じるウエストヒップ値を意識しながら、ダイエットと筋力トレーニングに励んだ方が良いということです。

 

ビキニフィットネスやフィジーク選手を目指している方の場合は、ハードに追い込む必要があります。

 

しかし、「これからダイエットを頑張るぞ‼」という方の場合、部分的に筋肉を刺激してだけで大丈夫です。

 

全くなにもしないよりは確実に効果を実感できると思います。

 

これから刺激した方が良い部位を3つご紹介します。 

 

“お腹” “お尻” “背中” この3つを鍛えることで見た目の良いカラダ作りが可能です。

綺麗なウエストを作る 自宅トレーニング

それでは、どこをどのようにトレーニングすればいいのかご家庭でもできるトレーニング種目をご説明します。

 

先ずは、目標設定。

 

ウエストヒップ値を算出し、現状を把握するところから始めましょう。

 

①ウエストの一番細いところ○○cm

 

②お尻の一番太いところ○○cm

 

①÷②で算出します。

 

 

この数値が 女性0.7 男性0.9 を目安にトレーニングしていきます。

女性は、お腹&ヒップで決まり!

お腹を凹ませる筋肉、腹横筋を鍛えましょう。

また、背中を丸めるような腹筋運動ではお腹を凹ませることは難しい。

 

ポイント:お腹を凹ませるなら、お腹を凹ませる機能がある筋肉を刺激しよう。

ドローイン(お腹):トレーニング方法

おへそを背骨に近付けるように、お腹を凹ませましょう。

 

息を吐きながら行うとやりやすくなりますが、呼吸はなるべく止めずに行うことを意識しましょう。

 

 

お尻の筋肉をある程度維持しながら弾力性をもたらすことで、自身のカラダを理想のウエストヒップ値へ近づけることが出来ます。

 

※お尻(骨盤の角度が正常と仮定)

詳しい方法は動画の3種目目で紹介しています。


股関節外旋ヒップリフト(お尻):トレーニング方法

股関節外旋ヒップリフトでお尻の筋肉を全体的に刺激しましょう。

 

仰向けになり、床からお尻を持ち上げると同時に膝を外側に開きます。

 

戻す際は、あげる時と反対の動作を行います。

この時、お尻が床に着く少し手前(1㎜の隙間)で止めると筋緊張を維持することができトレーニング効果を向上させることが出来ます。

 

 

ポイント:骨盤後傾位の場合、腹直筋の柔軟や腸腰筋の筋力を鍛えることもあります。

詳しい方法は動画をご覧ください。


男性は、お腹&胸(背中)で決まり

ドローイン(お腹):トレーニング方法

同上

胸:プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

魅力的なカラダで考えた場合、ウエストがくびれ、大胸筋が発達していてる男性が魅力的という研究データに基づいたトレーニング種目です。

 

うつ伏せになり、指先を外側に向け、胸と床が平行になった際、肘の角度が90度になるように手幅を調整します。

 

3秒で下ろし3秒で上げ、1215回を目標に3~5セット程おこなってみましょう。

まとめ[ダイエット 落とし穴 編]

・“魅了的なカラダ” にポイントを絞ることで、トレーニングもスマートになる。

 

・ダイエットだけでも効果はあるが “魅力的なカラダ” を作る為には計画性も欠かせない。

 

・体重が減り、カラダが引き締まる。そして、正しい方向性で行えば魅力的なカラダは作れます。


※無茶せず、コツコツと続けられるペースで行いましょう。

※ダイエットやボディメイクは中長期戦です。必ず、計画を立てましょう。

その他:トレーニング&食事方法は動画をご覧ください

自宅で出来るトレーニング

ダイエット(食事管理)


最後までお読み頂きありがとうございます。

 

 

この記事があなたのお役に立てれば幸いです。

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