炭水化物は何を摂ればいいのか。

炭水化物は何を摂ればいいのか。

この記事を読むことでシーンに合わせた炭水化物の選び方が分かるようになります。

 

今回ご紹介する内容を無理のない範囲で継続することでダイエット(ここでは除脂肪の意)の強い味方になってくれるはずです。

 

この記事を機に食事の量を減らすダイエットから、成分や質を意識するダイエットへ切り替えてみてはいかがでしょうか。

 

普段の食事、トレーニング前、トレーニング後の炭水化物の選び方に分けてご紹介していきます。

状況に合わせた炭水化物の選び方

普段の食事

低(55≧)~中GI(56~69)

  • 豆類(20~40)・玄米 約16%(56)・そば 約29.2%(59)

トレーニングの2〜3時間前

中(56~69)~高GI(70~100)

  • もち米 0%(85)・米 約20%(84)・玄米 約16%(56)・うどん パスタ 約25.5%(65)・そば 約29.2%(59)

トレーニング数十分後

高GI(70~100)→消化吸収に優れているが、腹持ちは悪い。

  • マルトデキストリン 約26%(100)

※ワキシーコーンスターチ 0%(100)

 

  • もち米 0%(85)

※アミロペクチン100%(多いとモチモチ食感になる。餅だけに・・・)

 

  • コシヒカリ 約16%(84)

%=アミロース含有率 

アミロースとは・・・デンプン(炭水化物)の一種で、これが多いと消化が遅くなる。(腹持ちが良い)

 

( )=GI値

食後、血液中に糖(グリコーゲン)がどれくらい増えたかを数値化したもの。基本的には食物繊維が多く含まれている物が低GIになります。

どうして炭水化物の種類を変える必要があるの?

炭水化物に限らず、食べたものがエネルギーに変わるまでには少なからず時間がかかるからです。

 

【食べてからエネルギーになるまでの流れ】

  1. 食べ物(口から入り)
  2. 咀嚼(歯で噛み砕き)
  3. 消化(胃で消化され)
  4. 吸収(腸内で吸収され)
  5. エネルギー(血液中へ流れ出る)

この流れを見ると、ただ食べただけではエネルギーとして体で利用するこが難しいのがお分り頂けると思います。

なので、効率よくエネルギーを利用するためにはシーンに合わせて炭水化物を選ぶ必要があるのです。

 

「今からハードにトレーニングするぞー‼︎」という直前に、大盛りの焼肉定食を食べることはまずありませんよね?

 

運動時には、なるべく胃に食べ物が残っていない状態が望ましいからです。

 

もし、トレーニングの直前やトレーニング中にエネルギーを補給したい場合はマルトデキストリン やクラスターデキストリンを水に溶かした飲料からエネルギー補給を行いましょう。

実践してみよう‼︎

普段の食事(トレーニングなし)

普段の炭水化物は食物繊維が多く含まれる腹持ちの良いものを選ぶことをお勧めします。食物繊維(目安:成人男性20g/日 女性18g/日)の含まれた玄米などの炭水化物を摂取することで若干ではありますが脂肪の吸収を抑えてくれたり、善玉菌のエサにもなります。その結果、腸内環境が整う場合もございます。

 

また、ダイエット中なら空腹感が抑えられ食べ過ぎを防いでくれるかもしれません。

 

ちなみに私たちは不溶性の食物繊維を摂っている割合が多い傾向にあるため、海藻、果物を今よりも少しだけ増やした方が良さそうです。

1日350gを目安に海藻、野菜、果物を摂るようにしてみましょう。

トレーニングの2〜3時間前

胃腸へ負担をかけないように消化の早い中~高GI値の炭水化物を摂ることが良いと言えます。トレーニング中のエネルギー不足はパフォーマンス(集中力・体力など)の低下や筋肉の分解が促進されてしまいます。トレーニングでより良い効果を得るためにも体内にエネルギーを蓄えておく必要があります。

 

この場合、脂肪分の多いものを控え白米やうどんなど、ある程度消化吸収の良い炭水化物を摂るようにしてみましょう。また、1時間前にはタンパク質を追加することでタンパク質の分解を抑制してくれます。

 

※有酸素運動でのパフォーマンス向上は実証されていますが、筋力トレーニングのパフォーマンス向上についてはまだはっきりとは証明されていません。しかし、タンパク質合成機会損失を抑制できる可能性があると言われています。

トレーニング後

消化吸収の早い高GIの炭水化物が良いと言えます。トレーニングで使われたエネルギーを直ぐに補給し筋肉を修復する必要があるからです。よって、消化吸収の早い炭水化物を摂取することをおすすめします。また消化吸収の早い炭水化物は血糖値を上昇させインスリンの分泌を促してくれます。

 

また、インスリンの分泌は、タンパク質の合成を促進させるためには必要不可欠です。ダイエットやボディメイク、競技力向上などを目的としてトレーニングをされている場合このタイミングを逃してはいけません。

まとめ

  • 筋肉の分解を少しでも抑える為にトレーニング前には炭水化物+タンパク質を摂る
  • 普段の食事は玄米・そば・豆など低〜中GIの食材を摂る(食べやすいように組み合わせてみましょう)
  • トレーニング前は中~高GIをとる(砂糖、果糖などが多く含まれるものは控える)
  • トレーニング後は高GIを摂る

おまけ

①トレーニング前の炭水化物ですが、それぞれ適した摂取タイミングがあり、自分に合った食べ物(炭水化物)を見付けることでトレーニング中のパフォーマンスを上げることができます。「感覚的にこれが良い」「トレーニング中の筋肉の張りが良い」など、体感しながら探してみるのも良いかもしれません。

 

②漫才コンビの麒麟、田村さん?だったと思いますが、お米をずーーっと噛んでたら甘くなると言ってたと思います。

これは、唾液に含まれる消化酵素(アミラーゼ)がデンプンを分解することでブドウ糖へと変化した結果、甘みを感じられたことになります。

 

「味の向こう側」とか言ってたような・・・

 

 

なんて言ってましたっけ?・・・笑


 

この記事を書いた人

名前:塚本勇也(つかちゃん) 専門:ウエストデザイン 実績:2013年北区ボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位/2019年群馬県オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級準優勝 著書:2019年5月20日発売 『ウエストばか』 保有資格:全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー/全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト/日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー/モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター/日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー/CBAT Advance/整体師 など



※この内容が全てではございません。

※ケトジェニック中(C10%≧)は異なります。

 

参考文献

Carbohydrates before resistance training ncbi


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