炭水化物は何を摂ればいいのか。

炭水化物は何を摂ればいいのか。

この記事を読むことでシーンに合わせて炭水化物が選べるようになります。

◯普段の食事 

 

低(55≧)~中GI(56~69)

 

豆類 (20~40)・玄米 約16%(56)・そば 約29.2%(59)

 

 

◯トレーニング2〜3時間前 

 

中(56~69)~高GI(70~100)

 

もち米 0%(85)・米 約20%(84)・玄米 約16%(56)・うどん パスタ 約25.5%(65)・そば 約29.2%(59)

 

 

◯トレーニング数十分後

 

高GI(70~100)→消化吸収に優れているが、腹持ちは悪い。

 

マルトデキストリン 約26%(100)

※ワキシーコーンスターチ 0%(100)

 

もち米 0%(85)

※アミロペクチン100%(多いとモチモチ食感になる。餅だけに・・・)

 

コシヒカリ 約16%(84)


%=アミロース含有率 

アミロースとは・・・デンプン(炭水化物)の一種で、これが多いと消化が遅くなる。(腹持ちが良い)

 

( )=GI値

食後、血液中に糖(グリコーゲン)がどれくらい増えたかを数値化したもの。基本的には食物繊維が多く含まれている物が低GIになります。

どうして炭水化物の種類を変える必要があるの?

炭水化物に限らず、食べ物→口→消化→吸収→エネルギーになるまで時間が必要だからです。ただ食べただけではエネルギーとして利用できませんので、シーンに応じて炭水化物を選ぶ必要があります。

実践してみよう‼︎

◯普段(トレーニング無し)

 

トレーニング時と比べ、普段の生活で急にエネルギーが必要になることは少ないはず。

ダイエット中の方でしたら空腹感を抑えることで食べ過ぎを防げます。

よって、普段の炭水化物は腹持ちの良い(消化吸収の悪い)ものを選ぶことが良いと言えます。

 

 

◯トレーニング前

 

トレーニング中のエネルギー不足はパフォーマンス(集中力・体力など)の低下につながります。

トレーニングでより良い効果を出すためにも体内にエネルギーを蓄えておく必要がありますので、ある程度消化吸収の良い炭水化物を摂りましょう。

また、胃腸へ負担をかけないように消化の早い中~高GI値の炭水化物を摂ることが良いと言えます。

 

 

◯トレーニング後

 

直ぐに栄養を補給する必要があります。

その為、消化吸収の早い高GIの炭水化物が良いと言えます。

なぜなら、消化吸収の早い炭水化物は血糖値を上げインスリンの分泌を促すので筋肉が付きやすくなるからです。

まとめ

○普段の食事は玄米・そば・豆など低〜中GIの食材を摂る(食べやすいように混ぜるのもok)

○トレーニング前は中~高GIをとる

○トレーニング後は高GIを摂る

おまけ

①トレーニング前の炭水化物ですが、それぞれ適した摂取タイミングがあり、自分に合った食べ物(炭水化物)を見付けることでトレーニング中のパフォーマンスを上げることができます。

「感覚的にこれが良い」「トレーニング中の筋肉の張りが良い」など、体感しながら探してみるのも良いかもしれません。

 

②漫才コンビの麒麟、田村さん?だったと思いますが、お米をずーーっと噛んでたら甘くなると言ってたと思います。

これは、唾液に含まれる消化酵素(アミラーゼ)がデンプンを分解することでブドウ糖へと変化した結果、甘みを感じられたことになります。

 

 

「味の向こう側」とか言ってたような・・・

 

 

なんて言ってましたっけ?・・・笑

この記事を書いた人

名前:塚本勇也(塚ちゃん) 専門:ウエストデザイン 実績:2013年北区ボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位/2019年群馬県オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級準優勝 著書:2019年5月20日発売 『ウエストばか』 保有資格:全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー/全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト/日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー/モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター/日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー/整体師 など



※この内容が全てではございません。

※ケトジェニック中(C10%≧)は異なります。

※主食になる炭水化物に限定した内容にしています。

 

参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/