体脂肪を減らす筋力トレーニング

「筋力トレーニングを行い筋肉を付けて太りにく体を作りましょう」

この言葉、皆さんも一度は聞いたことまたは、言われたことがあるのではないでしょうか。

本当に筋力トレーニングを行うことで体脂肪（皮下脂肪・内臓脂肪）を減らすことができるのでしょうか？

この記事はこの様な方へオススメです

• 筋力トレーニングで皮下脂肪が落ちるのか知りたいあなたへ。
• 皮下脂肪を落とすための筋トレ３選‼︎などのタイトルに疑問を抱いてるあなたへ。

現実的にかなり厳しい・・・

考え方としては1日の消費カロリーの60%を基礎代謝が占めるので効率的な様に感じます。しかし、この基礎代謝の内訳は筋肉だけでしょうか？

また、筋力トレーニングで筋肉量はどれくらい増やせるものなのでしょうか。

この記事を読んでいる方はおそらく運動経験が少ない、または、苦手な方だと思います。そんなあなたの為にこれから解説していきます。

先ず筋肉量がどれくらい増えるかについて解説していきます。

適切な食事、運動、睡眠をとっていることを前提※①とした場合、筋肉は年間何%増えるかご存知でしょうか？

理論上ではありますが年間の筋肉量の増加率は下記の通りとなります。

• 初心者　約18%（筋力トレーニング歴0～1年目）
• 中級者　約12%（筋力トレーニング歴1～2年目）
• 上級者　約  6%（筋力トレーニング歴  2年以上）

計算すると、初心者の方で筋肉量（除脂肪体重）が35kgの場合、個人差はもちろんございますが6.3kgの筋肉をつけることが出来るという計算になります。※①

骨格筋が1kg増えると基礎代謝は約13kcal増えることになり、1日の消費量は約30～50kcal増えます。

先ほど算出した6.3kgに1日の消費量を掛けると約190～315kcal分去年より多く消費されることになり1ヶ月で－5,700～－9,450kcalの消費になります。

体脂肪は1ヶ月でどれくらい減るのか？

0.79～1.3kgの体脂肪が減る計算になります。

ここまででしたら筋力トレーニングってもしかして最高⁉︎

この様に思われる方も多いのではないでしょうか？

そう、理論上は最高かもしれません。

そう簡単に筋肉は付かない⁉︎

筋肉を付ける為にはどの様な条件が必要になるのか解説していきます。

• 消費量より摂取量を増やす（この時点で皮下脂肪などは基本減りません）
• 体重×2gのタンパク質を毎日摂取する
• トレーニング前中後のタンパク質や炭水化物の摂取タイミングに気を付ける　など 

• 適切なフォームで10回しかあげられない重量でのトレーニングを4～6セット

（生理的な限界までを条件とする）

• 同じ筋群に対して48～72時間間隔で同上の刺激を与える
• 適宜刺激の与え方を工夫し筋肉を刺激に慣れさせない工夫をする　など

• コンディションを良い状態に保つため睡眠の質を高める
• 光環境を整えメラトニンの分泌を促す（就寝前のスマホやパソコンなどブルーライトが出るものの使用を控える）　など

上記解説について・・・筋肉の増やし方、付け方には様々な理論がありますがここでは一般的な10RM（75%）としています。その他、トレーニング経験が浅い方の場合、食事制限を行いながらでも筋肉量が増加することがございます。（実際の現場でも確認できています）

これらを1年間休まず続けた結果、毎月0.79～1.3kgの体脂肪が減る計算になります。

その気持ち分かります。アスリートや選手、体を資本としている方でしたら可能だとは思いますが一般の方にはハードルがかなり高いはずです。

なので、筋力トレーニングだけで体脂肪（皮下脂肪、内臓脂肪）を減らそうとするのではなく、日頃からの食事にも気を付けた方がスムーズに体脂肪を減らすことができます。

例えば、お水を意識的に飲む、普段よりも海藻、野菜、果物を摂る、睡眠の質を改善する為に寝る前のスマホを控えるなどして食欲減退効果を狙った結果、摂取量が減り気付いたら体脂肪（皮下脂肪・内臓脂肪）が減っていた‼︎の方が一生続けられると思いませんか？

その時だけ綺麗な体でいたい訳ではないですよね？

無理せず、あなたのペースで行うことが一番の近道です。

その為のまとめ。

• 意識的にお水と食物繊維を摂り、しっかりと寝る
• 筋力トレーニングと食事（ダイエット）、睡眠を組み合わせた方が現実的。
• 筋肉が付けば確かに1日の消費量が増え脂肪が減る計算にはなるが現実的ではない。

私はフィジークというカラダの美しさを競う競技に出場しています。出場の際の最低条件として、皮下脂肪が極めて薄いことがいい成績を取る為には求められます。

どの様に皮下脂肪を薄くしているかというと、食事の管理と筋力トレーニングです。そして、翌日のトレーニングに備える為、睡眠にもこだわりコンディションを整えています。

つまり、楽して痩せる方法はないが、計画的に行うことで体脂肪（皮下脂肪・内臓脂肪）を減らすことはできるということです。

最後までお読み下さりありがとうございます。

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参考文献

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/