水ってどれくらい必要なの?

「水が大事なのは知ってる」

「水が大事なのは知っている」けど・・・

結局私はどれくらいの水を飲めばいいの?

 

2L? 3L?

 

このように疑問を感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

目安として約8時間の睡眠をとった場合、呼吸や皮膚からの汗で約480mlもの水分が体から失われていきます。つまりこの計算だと、体の中の水分量を維持する為には何もしていなくても最低480mlの水を飲んだ方がよいということになります。これはムキムキの人も小柄な人もみ〜んな同じ‼︎ではなく、あくまでも1つの目安になります。

あなたの適量は

ざっくり‼︎

 

体重×41ml/day=1日に必要な水分量

 

つまり、体重が70kgの僕だと70×41=2,870L/日ということになります。

 

☆何もしていなくてもこれくらいの量が体から無くなっているということです。なので、トレーニング・運動・サウナなどで汗をたくさんかいた時は、もっともっと水分補給をした方がよいということになります。

体水分量の割合

男性は体重の約60%

女性は体重の約55%

男女間での5%の差は脂肪量の違いによるものです。

男女共に標準体型であれば筋肉に比べると脂肪の方が水分量が少なく、女性は男性よりも脂肪量が多いため体重で比較すると上記の数値となります。でも、除脂肪体重(脂肪を除いた体重)の場合だと体水分量の割合は70%、これは男女共に差はないのです。

なぜ水を飲むのか?

個人的には飲みたくないのであれば無理に飲む必要はないと思いますが、少なくとも僕は意識して飲むようにしています。理由は水分補給を行い体内の水分バランスを保っていた方が明らかに体調(体力・集中力など)がいいからです。

 

あなたは体からどれくらいの水が失われると危険なのかをご存知ですか?

 

【水が失われると】

2%  「のどが渇いた」

3%  「体が怠くて食欲がわかない」

4% 「イライラする」「体が火照ってる感じがする」

5%  「頭痛」「熱っぽい」

8〜10%  「体のけいれん」

20%以上 「死亡」

1日に失われる水分量の計算

※ここでは体重70kgで計算

 

・尿 体重70(ml)×24h=1,680ml/day

・俯瞰蒸泄(ふかんじょうせつ)体重70×15ml=1,050ml/day

・便 体重70×2ml=140ml/day

この合計が2,870ml/day(体重の約4%)この合計を体重で割ると1kgあたりに対して41mlの水分が失われていることが分かる。(発熱すると体温1度につき不感蒸泄が15%増加するので、その場合は上記合計にプラス315ml必要です。)

 

●汗をかいてダイエット‼︎→「体重が減った〜〜〜〜‼︎」

●水は控えた方が痩せる‼︎など発言や配信をされている方もいらっしゃいますが、僕は上記を理由に生徒さんにはオススメしていません。

※医師より腎臓などの疾患について水分調整を指導されている場合などの例外を除く。

 

これからの季節、寒いからあまり汗をかかない。だから水分はそこまで必要ない。ではなく・・・

 

「イライラする」「体が火照って疲れる」などを感じた場合、もしかしたらすでに体内からは4%近い水分が牛なわれているかもしれません。

この記事を書いた人

名前:塚本勇也 専門:ウエストデザイン 実績:2013年北区ボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位/2019年群馬県オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級準優勝 著書:2019年5月20日発売 『ウエストばか』 保有資格:全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー/全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト/日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー/モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター/日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー/整体師 など


個人的な意見

なんとなく体が怠くてやる気が出ない・・・ってときは大抵の場合、水を飲むと改善するはずです。水って「飲んでる」つもりでも案外「足りていない」のかもしれません。

 

んっ⁉︎

あなた、今のど乾いていませんか?