筋肥大には高重量と中重量どちらが理想?

筋肥大には高重量と中重量どちらが理想?

筋肥大には高重量と中重量どちらが理想?

この記事は、以下のお悩みがある方の参考になります。

 

  • 筋肥大が目的の場合、中~高重量間における差があるのか知りたい方へ

結論

高重量トレーニング、中重量トレーニング両方とも量が同じであれば筋肥大する。

しかし、爆発的な力を鍛えるなら高重量の方が良いという結果になります。

筋肉を肥大させるための刺激として下記の内2つを満たすことが重要となります。

 

  • 高重量(1~4RM)
  • 低酸素(スロートレーニング・加圧トレーニング・TUTなど)
  • エキセントリック(ネガティブトレーニング)

【組み合わせ例】

 

・高重量+エキセントリック

→ネガティブトレーニング、ピュアネガティブ など

 

・中重量+アイソトニック

→ストレート、セット法 など

 

・低重量+アイソトニック

→スロートレーニング、加圧トレーニング、TUTを長くする など

※個人的にですが、生理的な限界よりも気持ち的な限界が先に来ることの方が多いです・・・

ボリューム

挙上重量×挙上回数×セット数=ボリューム(量)が多い方がより筋肉は肥大したと言う研究もございます。

 

(例)100kg×3回×3セット=900より50kg×10回×3セット=1500kgの方がボリュームが多いので肥大しやすいと言うことです。

 

この場合、50kgよりも100kgを扱っている方がイメージ的に筋肉が大きくなりそうですが全体の量で考えると50kgの方が筋肥大はしやすいということになります。

筋肥大が起きにくい場合

適切な食事管理を前提とする

  • 高重量でトレーニングはしているがコンセントリック収縮ばかりを頑張り、エキセントリック収縮の際は重力に任せている。(エブリベンチなど)
  • 軽い重量(40%前後)でスロートレーニングを意識し低酸素状態で行なっているつもりが関節を伸ばし切ったり、反動を付けたりして低酸素状態が維持できていない。 
  • エキセントリック収縮でしているが重量が軽すぎる など

 

筋肉を肥大させるための考え方

この方法が筋肉量を増やすために1番‼︎

 

ではなく、現時点でのタイミングやシーズンではどの重さや回数、セット数が一番ベストなのかを考慮することが重要です。

 

試合が近いからトレーニングは行わない。ではなく、筋肉量を維持するために低重量、高回数の組み合わせたりスロートレーニング、あまり時間は掛けたくないから中重量でサクッと終わらせよう。など、ケースバイケース、柔軟に対処し重量調整を行うという考え方の方がバリエーションも広がります。(筋幻惑法)

 

そして、筋肉を肥大させる上で何より大事なこととは。

筋肉を刺激に慣れさせないこと

ずっと同じトレーニングを行なっていては筋肉がその刺激に慣れてしまいます。

(行なっている動作が上手くなるので一概にダメなわけではない)

 

そうならない為にもトレーニングを行う際の重量や回数、セット数などタイミングを見計らって目的に合わせて変化させることが大事なのです。

 

フォームの習得が目的でしたらある程度、重量を固定して習得できるまで反復練習を行うこともありますが、適切なフォームが再現できるのであれば変化を付けて実践した方が筋肉が刺激に慣れにくい。

 

その結果、停滞しにくいと言う好循環を生み出すことができます。

 

ただし、目的が筋力アップの場合は高重量を扱った方がいいと言えます。

重たいものを持ち上げられるようになりたい場合は、そのようにトレーニングをしなければならない。

 

トレーニングで刺激した機能にのみ効果が出る(特異性の原理)

まとめ

  • 重さに関係なく筋肥大はおこる
  • 爆発力を上げたい場合は高重量で行なった方が良い
  • トレーニング内容に変化を付け筋肉を刺激に慣れさせない工夫が大事

最後に

私個人的には、トレーニングを行う際は1セット目から限界まで追い込む日を設けたり、10回4セットなど回数を固定しボリュームを意識してみたり、時々ネガティブ(伸張性筋収縮)トレーニングの頻度を増やしたり、あまり調子が乗らないときは軽い重さで高回数など、様々な刺激を入れて来年のコンテストに向けて体を作っています。皆さまも体の状態を確認しながら思い切って色々な刺激を筋肉へ与えてみてはいかがでしょうか。

 

きっと筋肉も新鮮な刺激に喜んでくれると思います♪


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この記事を書いた人

名前:塚本勇也 専門:ウエストデザイン 実績:2013年北区ボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位/2019年群馬県オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級準優勝 著書:2019年5月20日発売 『ウエストばか』 保有資格:全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー/全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト/日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー/モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター/日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー/CBAT Advance/整体師 など