筋肥大には高重量と中重量どちらが理想?

筋肥大には高重量と低重量どちらが理想?

筋肥大には高重量と低重量どちらが理想?

この記事は、筋肥大(筋肉を太く大きく)させたいと考えている方へ理想的な重量を決める参考になればと思い書きました。また、低重量と高重量では筋肥大にどれくらいの差が出るのか解説しています。

結論

高重量トレーニング、低重量トレーニングとも量(kg×rep)が同じであれば筋肥大する。1)

しかし、爆発的な力(最大強度)を鍛えるなら高重量の方に大幅な増加傾向が発見されたという結果です。2)

ボリューム(量)

重量×回数×セット数=ボリューム(量)が多い方がより筋肉は肥大したと言う研究もあります。

 

(例)100kg×3回×3セット=900より50kg×10回×3セット=1500kgの方が量が多いので、この研究結果から考察すると筋肥大しやすいと言うことになります。

 

数字の見た目的には、50kgより100kgの方が大きいので筋肉は肥大しそうです。しかし、全体の量(kg×rep)で考えてみると50kgの方が全体としての量が多い分、筋肥大しやすいということになります。

 

簡単に言うと、筋肉はたくさん使った方が大きくなると言い換えることもできそうです。

筋肥大の条件は2つの組み合わせ

筋肉を肥大させるための刺激として下記の内2つを満たすことが重要となります。

  • 高重量(1〜4RM)
  • 低酸素(スロートレーニング・加圧トレーニング・TUTなど)
  • エキセントリック(ネガティブトレーニング・遠心性筋収縮)

組み合わせ方の例

  • 高重量×エキセントリック
  • 中重量×アイソトニック
  • 低重量×アイソトニック ※①

※①この組み合わせは僕もコンテスト前や少し体を動かさなくちゃいけないなって時に行いますが、生理的な限界よりもメンタル的な限界が先にやってきます。なので個人的にはメンタルが強い方におすすめします。また個人的な意見になりますが、高重量は筋損傷や靭帯、関節などの損傷につながる恐れもあるため僕はあまり行わず、ASAP法を取り入れたりして工夫しています。

筋肥大が起きにくい場合

  • 高重量でトレーニングはしているが挙げる(コンセントリック)ことが主になっている。
    →下す時の速さを調整しながら行ってみましょう。
  • スロートレーニングなどで筋肉を低酸素状態にできていない。
    →関節を伸ばし切りや上げ始めが早くないか、もう一度確認してみましょう。 
  • エキセントリック収縮を意識しているが重量設定が適切でない
    →1RMの90%以上で行っているか、期間が経つにつれて1RMが向上している場合もあります。再度、自分にあった重量か確認してみましょう。 など 

※適切なフォーム、食事管理が行われていることを前提としています。

筋肉を肥大させるための考え方

この方法が筋肉量を増やすために1番というものはなく、あなたの現時点でのタイミングやシーズンでは1RMの何%が必要なのか、それによって回数が決まってきます。体調に合わせてセット数や頻度を決めていく。このサイクルを常に回し続けて筋肥大が起こっている確認することが重要です。

 

例えば、試合が近いからトレーニングは行わない。ではなく、トレーニングの強度は落とさずに回数やセット数を減らして疲労が残りにくいようにするといった考え方もできます。それによって、試合における動作やその動作に必要な筋力を維持することもできます。

 

その他にも、筋肉量を維持するために「低重量×高回数」を組み合わせたり、短時間で終わらせたいから中重量でサクッと終わらせる。など状況に応じて重量や回数、セット数、頻度の調整方法を知っているだけでもバリエーションを広げることができます。筋肉へ新鮮な刺激を与える筋幻惑法という考え方にも繋がります。

 

筋肥大させる為に僕が一番意識していること。

筋肉を刺激に慣れさせないこと

ずっと同じトレーニングを行なっていては筋肉がその刺激に慣れてしまい筋肥大しづらくなります。そうならない為にもトレーニングの際は重量や回数、セット数、頻度などタイミングを見計らって変化させることで新鮮な刺激を常に筋肉へ与えられることが大事です。

 

僕のパーソナルレッスンでは、先ず生徒様の目的に合ったトレーニングフォームの習得が目標となります。そのため、ある程度、重量を固定してフォームが習得できるまで反復練習して頂くことがあります。適切なフォームが再現できるようになったタイミングで、重量や回数、セット数に変化を付けることも多々あります。これもまた筋肉を刺激に慣れさせない方法であり、トレーニング中の怪我を防止する為の考慮でもあります。

 

その結果、筋肉が刺激に慣れにくいので筋肥大効果が望めるということです。

 

※目的が筋力アップの場合は高重量を扱った方がいいと言えます。重たいものを持ち上げられるようになりたい場合は、そのようにトレーニングをしなければならない。トレーニングの刺激によりどのような機能をアウトプットさせたいのか考慮する必要がある。(特異性の原理)

まとめ

  • 低重量、中重量、高重量に関係なく筋肥大はおこる
  • 爆発力(最大強度)を上げたい場合は高重量の方がよい ※②
  • 筋肥大させる場合トレーニング内容を定期的に見直し、筋肉に新鮮な刺激を与える工夫が必要

※②高重量でなくても可能ですが、今回は割愛します。

最後に

僕は、全体としてコンディションを確認しながら期間で内容を変えていますが、1セット目から限界まで追い込む日を設けたり、10回4セットなど回数を固定しボリューム重視にしたり、時々ネガティブ(伸張性筋収縮)トレーニングを行います。また、調子が乗らないときは軽い重さで高回数行うなど、気分転換するときもあります。それによって結果として様々な刺激が筋肉へ与えられます。コンテストに向けての体作りはこんな感じです。

皆さまも体の状態を確認しながら思い切って色々な刺激を筋肉へ与えてみてはいかがでしょうか。

 

きっと筋肉も新鮮な刺激に喜んでくれると思いますよ‼︎


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この記事を書いた人

名前:塚本勇也 専門:ウエストデザイン 実績:2013年北区ボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位/2019年群馬県オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級準優勝 著書:2019年5月20日発売 『ウエストばか』 保有資格:全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー/全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト/日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー/モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター/日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー/CBAT Advance/整体師 など