この記事は

・筋肥大を目的とした場合、低、中〜高重量トレーニングした場合どのくらいの差があるのか知りたい方へ書きました。

高重量トレーニング、中重量トレーニング両方とも量が同じであれば筋肥大する。

しかし、爆発的な力（最大強度）を鍛えるなら高重量の方に大幅な増加傾向が発見されたという結果です。

筋肉を肥大させるための刺激として下記の内2つを満たすことが重要となります。

• 高重量（1〜4RM）
• 低酸素（スロートレーニング・加圧トレーニング・TUTなど）
• エキセントリック（ネガティブトレーニング）

【組み合わせ例】

・高重量＋エキセントリック

→ネガティブトレーニング、ピュアネガティブ　など

・中重量＋アイソトニック

→ストレート、セット法　など

・低重量＋アイソトニック

→スロートレーニング、加圧トレーニング、TUTを長くする　など

※上記は個人的に、生理的な限界よりも気持ち的な限界が先に来ることの方が多く途中からフニャ×２してます　笑

挙上重量×挙上回数×セット数＝ボリューム（量）が多い方がより筋肉は肥大したと言う研究もございます。

（例）100kg×3回×3セット＝900より50kg×10回×3セット＝1500kgの方が量が多い分、筋肥大しやすいと言うことです。

この場合、50kgより100kgでトレーニングした方が感覚的に筋肉が大きくなりそうですが、全体の量で考えると50kgの方が全体としての量が多い分、筋肥大しやすいということになります。

適切な食事管理を前提とする

• 高重量でトレーニングはしているがコンセントリック収縮ばかりを頑張り、エキセントリック収縮の際は重力に任せている。（エブリベンチなど）

• 軽い重量（40%前後）でスロートレーニングを意識し低酸素状態で行なっているつもりが関節を伸ばし切ったり、反動を付けたりして低酸素状態が維持できていない。 

• エキセントリック収縮を意識しているが重量が適切でない　など 

この方法が筋肉量を増やすために1番！

というものはなく、現時点でのタイミングやシーズンではどの重さや回数、セット数が一番ベストなのか工夫することが重要です。

試合が近いからトレーニングは行わない。ではなく、トレーニングの強度は落とさずに量を減らし疲労が残りにくいように動きや筋力を維持することもできますし、筋肉量を維持するために低重量、高回数の組み合わせたりスロートレーニング、あまり時間は掛けたくないから中重量でサクッと終わらせよう。など、ケースバイケース、柔軟に対処し重量調整を行うという考え方の方がバリエーションも広がりますし筋肉へ新鮮な刺激を与えることもできます。（筋幻惑法）

そして、筋肉を肥大させる上で何より大事なこととは。

ずっと同じトレーニングを行なっていては筋肉がその刺激に慣れてしまいます。

（行なっている動作が上手くなるので一概にダメなわけではない）

そうならない為にもトレーニングを行う際の重量や回数、セット数などタイミングを見計らって目的に合わせて変化させることが大事なのです。

フォームの習得が目的でしたらある程度、重量を固定して習得できるまで反復練習を行うこともありますが、適切なフォームが再現できるのであれば変化を付けて実践した方が筋肉が刺激に慣れにくい。

その結果、停滞しにくいと言う好循環を生み出すことができます。

ただし、目的が筋力アップの場合は高重量を扱った方がいいと言えます。

重たいものを持ち上げられるようになりたい場合は、そのようにトレーニングをしなければならない。

トレーニングの刺激によりどのような機能をアウトプットさせたいのか考慮する必要がある。（特異性の原理）

• 軽い、重いに関係なく筋肥大はおこる
• 爆発力（最大強度）を上げたい場合は高重量の方がよい
  ※高重量でなくても可能ですがここでは省略します。
• 筋肥大させる場合トレーニング内容を定期的に変化させ筋肉に新鮮な刺激を与える工夫が必要

私個人的には、トレーニングを行う際は1セット目から限界まで追い込む日を設けたり、10回4セットなど回数を固定しボリュームを意識してみたり、時々ネガティブ（伸張性筋収縮）トレーニングの頻度を増やしたり、あまり調子が乗らないときは軽い重さで高回数など、様々な刺激を入れて来年のコンテストに向けて体を作っています。皆さまも体の状態を確認しながら思い切って色々な刺激を筋肉へ与えてみてはいかがでしょうか。

きっと筋肉も新鮮な刺激に喜んでくれると思います♪

参考文献

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/