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くびれ作りに効果的なのは『有酸素』か『無酸素』か

くびれ作りに効果的なのは有酸素か無酸素か

目次

1 くびれの作りには有酸素か無酸素どちらが効果的なのか

1-1 くびれ作りには無酸素運動が効果的です

1-2 無酸素運動で見た目に重要な筋肉を残す

1-3 無酸素運動時のポイント

2 くびれ作りに効果的な運動

 

 

2-1 女性の場合、お尻から鍛える

2-2 綺麗に見せるには黄金比を意識する

2-3 シンプルに綺麗なくびれを作り方法

この記事を書いた人

塚本 勇也 (つかもと ゆうや)

 

指導歴 12年

 

実績

2013年北区オープンボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位


保有資

全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー

全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト

日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー

日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー

モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター

整体師(ボディケアセラピスト)

1 くびれ作りに効果的な運動

1-1 くびれ作りには無酸素運動が効果的

 

始めに、有酸素運動と無酸素運動の違いについて簡単に説明します。

 

有酸素運動(長距離走)=長時間一定の心拍数で行える運動=脂肪を燃焼させる

 

❏無酸素運動(短距離走)=短時間で継続困難になる運動=筋肉を維持または肥大させる

 

陸上の長距離選手と短距離選手のカラダをイメージしてみて下さい。長距離選手は細身、短距離選手はガッシリしています。これがトレーニングによる体の違いです。

つまり、綺麗なくびれを目指そうとした時、正面から見た時に1.6;1:1.4=肩峰:ウエスト:ヒップ(側面比率割愛)を目指すことになります。これらを考慮するとある程度の筋肉が肩やお尻についていれば有酸素運動で脂肪を燃焼させくびれを作ることは可能ですが実際には筋肉も一緒に落ちていきます。

ただ痩せたいだけであればそれでいいと思いますが・・・

有酸素運動を行う場合でも筋力トレーニングと合わせ筋肉に刺激を与え筋肉が萎縮するのを防ぐ必要があります。(イメージは、何も運動をしていない方のプルップルなあの感じになります)

 

1-2 無酸素運動で見た目に重要な筋肉を残す

『綺麗なくびれ』という価値観には個人差がございますが、ここでは体の黄金比に基づいてお話しています。

脂肪(体脂肪)が減ったとして、筋肉も減ってしまうと比率の変化はありませんのでくびれは綺麗にはなりません。

[肩峰:ウエスト:お尻]の筋肉を維持または肥大させながら除脂肪をする為にも筋力トレーニングは必要になります。

そうすることで、体のバランスが整い綺麗なウエストへ近付けるのです。

1-3 無酸素運動(筋トレ)のポイント

筋トレの効果は最低3ヵ月程度継続しないと目に見えるカラダの変化を感じにくいです。

つまり、今のカラダに必要な筋トレを比率や自分の好みに合わせて探すことが一番効率が良い。

例えば、お尻の筋肉が少ないため比率が崩れているにも関わらず腹筋運動をしていたり・・・これを3ヵ月間続けたとしてもあまり結果は出ないと思います。

この場合、お尻の位置を調整する為の筋トレやストレッチを取り入れた方が『綺麗なくびれ』は手に入れやすくなります。このような勘違いを無くすことが無酸素運動(筋トレ)を行う際のポイントです。

 

まとめ

→脂肪燃焼効果で言えば有酸素運動の方が高い

→筋トレは3ヵ月程度継続してこそ変化が現れる

→自分に必要な筋トレは比率を基に考える(好みにもよる)


 

 ※呼吸を止めない・使っている筋肉を意識する・限界まで追い込む等も大事ですが、先ずは今必要な筋トレを探すことの方が大事です。

※有酸素運動と脂肪燃焼(除脂肪)については別の記事でお伝えしたいと思います。

※この記事では、食事内容が適当だと仮定しています。

 

2 くびれ作りに効果的な運動方法

2-1 女性の場合は、お尻から鍛える

 

女性の場合お尻を初めに鍛えた方が、くびれが作りやすくなります。

上半身を鍛えるよりも下半身を鍛えた方が効率的にくびれを作る事が出来ます。

この際、お腹を引っ込める運動(ドローイン)を行いお尻とウエストとのメリハリを作っていきます。普段のご案内では、呼吸筋のウォーミングアップ後にドローイン、そして(股関節内旋)ブルガリアンスクワットという流れで行います。

 

 

2-2 綺麗に見せるにはバランス(黄金比)を意識する

女性の場合、下半身から鍛えた方が良い理由は、ホルモンバランスが男女で異なるからです。

男性の場合は上半身、特に肩や腕が発達しやすく、女性の場合、上半身は発達しにくいのです。

また、実験データによるとスクワットトレーニング(しゃがむ運動)を行った場合、男女における筋力向上が同等であったとされています。これらの結果を基に女性がくびれを作る場合、下半身(お尻)から鍛えた方が良いと言えます。

また、ドローインを行いながらトレーニングをすることで体幹の安定性を確保することができます。よって、鍛えたい部位に刺激が入りやすくなり効果も出やすくなる為です。

お尻が小さいならウエストを細くして比率を整える。または、あまり食事をコントロールせずに比率を整えグラマラスな体型を目指すならお尻のトレーニングを23種目入れ、筋肥大させることを目指すといいでしょう。

 

2-3 シンプルに綺麗なくびれを作る方法

1 ドローインを身に着ける

胸式呼吸を5回ゆっくり行いましょう。次に腹式呼吸を5回行います。

 

 

ポイント

○胸式呼吸:息を吸った際、わざと胸を膨らませるように意識してみましょう。また、慣れてきたら息を吸うとき肩を上げずに行ってみましょう。初めは思うように息を吸う事が出来ないと思いますが継続していく内に息が吸えるようになってきます。

 

腹式呼吸:息を吸った際、わざとお腹をポッコリ出してみましょう。そして、息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

 

これらの目的は深層部の筋肉の柔軟性を向上させることです。

次に先程の腹式呼吸で息を吐ききって、お腹を凹ませた状態をもう一度再現してみましょう。そして、お腹を凹ませた状態を維持したまま胸でゆっくりと呼吸をしてみましょう。

これがドローインです。

それでも難しい場合は、お風呂上りなど体が温まっている状態で再度挑戦してみて下さい。多分やりやすくなっているはずです(^^

 

回数などは気にせず行い、自分自身でお腹を凹ませる感覚がつかめるようになれば大丈夫です。その後は、トレーニング中や気が向いた時にお腹を凹ませて腹横筋を鍛えるようにしてみて下さい。

 

 

感覚を掴むという事がとても大事です。

 

2 お尻のトレーニングフォームを身に着ける

股関節内旋ブルガリアンスクワットが最も臀部を強く刺激することが出来るのですが非常に難しいため、ブルガリアンスクワットの説明をしていきます。

図のように片方の足を前に出し、もう片方は安定した椅子や台に乗せます。

 

 

※図が下手ですみません(-_-;)

ポイント

○常に骨盤は前傾位を維持したまま、お尻を床に対して真っ直ぐ下ろしていくように動いてみましょう。すると、しゃがんだ時にお尻の筋肉が伸ばされやすくなり、積極的に大殿筋を刺激することが出来ます。

 

○前足の脛は床に対して90度以上前に出さないようにすることで太ももの前に刺激が入りづらくなります。それによって、太ももの前側が太くなるのを防げます、また、お尻や太ももの裏(ハムストリングス)を積極的に鍛えることが出来ます。

 

回数:10回×2~3セット

動作速度:3秒で下がり 3秒で上がる

休憩時間:3分程度を目安

 

→初めは難しいと思いますが、回数や秒数にとらわれずお尻の筋肉が伸び縮みしているのをしっかり意識して動作する事を心掛けましょう!


※目的や状態によりアプローチ方法は異なります。また、このようなトレーニングを行わず、くびれを作る場合もあります。ここで紹介しているのは一例です。

まとめ

→トレーニングは無理をしないこと(続かなくなります)

→ドローインが上手くなればお腹が凹みウエストがスッキリします

→女性の場合、岡部友さんのようにお尻を鍛えた方が効率が良い

感想

今回は女性の場合はお尻から鍛えた方が効率的という記事を書きましたが、男性の場合ですと上半身が発達しやすいので肩や背中からトレーニングをするのもありだと思います。

トレーニング方法やアプローチ方法は様々ですので、今回紹介した内容が合わないこともあります。

 

 

この記事が、自分に合ったトレーニング方法を見付ける為の参考になれば幸いでございます。

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