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くびれ作りとリブフレア

くびれ作りとリブフレア

肋骨調整でくびれを作る

リブフレアとは肋骨が90度以上開いている状態のことを言います。(リブ→肋骨 フレア→開いている)

くびれを作るにはウエストから上半身にかけて逆三角形を目指す必要があります。

しかし、肋骨が90度以上開いていると三角(∇)ではなく、四角(□)っぽくなり寸胴に見えてしまいます。これでは、綺麗なくびれを作る事は難しくなります。

肋骨の角度を90度未満にすることが出来れば、それだけでぽっこりとお腹が少しずつ凹み、くびれが出来ます。(骨盤底筋群除く)

横隔膜の不活性化

横隔膜が正常だと、息を吸うと肋骨は挙上し横隔膜は収縮(縮む)します。そして、息を吐くと肋骨は下制し横隔膜は伸張(緩む)します。

しかし、横隔膜が上手く働かないと息を吸うとき、肩を上下に動かしたり、腰を反りながらの呼吸運動になるため肩こりやスタイルを崩す(くびれが出来ない)原因になります。

(図:水色の部分が横隔膜)


❖肋骨の挙上と下制に関与する筋肉

挙上[斜角筋・小胸筋・前鋸筋・横隔膜・外肋間筋など]図:正面・側面

 

下制[下後鋸筋・腹横筋]図:背面

 

 

横隔膜の伸縮機能が低下しているとこれらの筋肉にも負担が掛かります。

頭の疲れや背中が怠さ、首こり肩こり等にも影響してきます。

 

これから、横隔膜を活性化させ本来の伸縮性を取り戻す方法を説明していきます。


リブフレアの改善方法

肋骨が挙上することで肋骨の角度が90度以上の場合、改善するには肋骨を下制させて上げます。

肋骨を下制させるには・・・(横隔膜の緊張をとっていきます)

ポイント

1 胸郭が骨盤に対して水平のまま肩が上がらないように大きく胸式呼吸で息を吸う

2 息を吸った時、胸郭が前後左右に広げるイメージで行う 

3 息を吐きながらお腹を凹ませ腹横筋を収縮させる

 

1と2は横隔膜の筋力トレーニング、3は横隔膜のストレッチになります。

 

リブフレアの原因はそれぞれ異なるのでアプローチ方法は異なります。しかし、リブフレア(肋骨が開いてしまっている状態)の原因は肋骨の挙上筋と下制筋のアンバランスによるものなので改善する場合、先ずこの方法を試してみて下さい。

 

慣れるまでは少し難しく感じるかもしれませんが、思い出した時に試してみてください♪

まとめ

・腹式呼吸を意識的に行うことで腹横筋の働きを活性化させることができる

 

・短時間(5回程度の腹式呼吸)で効果が時実感できる

 

・場所や時間に関係なく気軽に行えるくびれ作り運動

ウエストデザインラボ スマイルプラス

様々な角度からエビデンスに基づいたご案内をさせて頂いております(^^

 

綺麗なくびれを作る方法は1つではありません。

生徒様の目的の数だけ方法は存在します。

ダイエットを諦めてしまう前に、ウエストデザイン専門店へご相談下さい( ..)φメモメモ

 

最後までお読み頂きありがとうございます。

記事を書いた人

塚本 勇也 (つかもと ゆうや)指導歴 12

実績 

2019年群馬オープン・メンズフィジーク選手権大会168㎝以下級第2位

2013年北区オープンボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4 

資格

全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー

全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト

日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー

日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー

モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター

整体師(ボディケアセラピスト)


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