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くびれを作るトレーニング種目3選

くびれの作り方&くびれ作り専門ジムの紹介

くびれを作るトレーニング方法を知りたい方や自分に合った方法でくびれ作りを指導してくれるジムが知りたい方にお勧めの内容になっています。

 

この記事では、下記の内容を説明しています。

 

目次

1 くびれを作るトレーニング方法を説明

2 くびれ作り専門のパーソナルトレーニングジムを紹介(私の経営しているジムです)

 

1 くびれを作るトレーニング方法を説明

-1 3種目で体を整える

-2 メリハリがくびれを作る

-3 くびれを作るトレーニング方法

 

2 くびれ作り専門のパーソナルトレーニングジムを紹介

-1 くびれ作りに成功する確率が上がる

-2 くびれ作りに特化している

-3 どうのようにくびれを作るのか

記事を書いた人

塚本 勇也 (つかもと ゆうや)

 

指導歴 12年

 

実績

2013年北区オープンボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位


保有資

全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー

全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト

日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー

日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー

モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター

整体師(ボディケアセラピスト)

1くびれを作るトレーニング方法を説明

1-1 3種目の筋力トレーニングでくびれを作る

あまり世間では浸透していませんが、一般の方(競技者は除く)がくびれを作るためにトレーニング種目を多くこなす必要はありません。

 

3種目のトレーニングを集中的に行えばくびれは作れます。

 

私が重要だと考えている部位は、お尻、お腹、背中の3つです。

この3つの部位をしっかりとトレーニングすることでくびれは作られます。

 

その中でも、特にお腹へのアプローチを第一優先で行います。

よく見かける勘違いしているトレーニング方法として、お腹周りの脂肪を落とす為にシットアップ(クランチ)などの腹筋運動をたくさん行う方もいますが、ここでは内臓の位置を元の状態(位置)に戻すためのトレーニングを行うことでポッコリお腹を解消します。

 

また、お尻をトレーニングすることでお尻の筋肉にプリっとした張り(弾力性)をもたらすことでお尻はプリっとし、ウエストがキュッと引き締まります。

さらに、背中のトレーニングを追加することによりウエストから上半身にかけ広がりを出すことが出来ます。

 

この3種目を組み合わせた、くびれ作りは試す価値はあります。

1-2 比率を意識してくびれを作る

お腹へのアプローチが第一優先の理由

内外腹斜筋が側屈や屈曲、回旋に働くのに対し、腹横筋は腹部内臓を圧迫します。

 

そして、腹横筋はお腹を凹ませる為に働き重力によって下がってきた内臓を元の位置に戻します。

 

よって、黄金比であるウエストの1(分子)を小さく出来ます。

分子が小さくなればその分早くウエストがくびれてるようにみえるのです。

 

くびれが欲しいのに、側屈や屈曲、回旋運動をしていてもなかなかくびれが作れない(お腹が凹まない)のは機能解剖学から分かります。

 

よって、腹横筋(図の水色部分)を収縮させることで分子を小さくした方が、より早く綺麗なくびれを作ることが出来ます。


お尻のトレーニングをする理由

お腹を凹ませるだけでも横から見た際、ある程度くびれは作れますが綺麗なくびれを作る場合、部分にとらわれてはいけません。

お尻(図の水色部分:大殿筋)をトレーニングすることで、お尻を大きく(筋肥大)、また状態を維持することが出来ます。

そうすることでより早くくびれを作ることも出来ます。

 

お腹もお尻も小さくなってしまうとメリハリが強調されずに、I体型になってしまいます。

 

ウエストとヒップの黄金比は、ウエスト1:ヒップ1.4です。

 

この比率をキープする為にもお尻の筋肉は維持することをお勧めします。

メリハリは体のバランス(比率)を整えることで作られます。

VXIAと体型は分類されます。

 

VXIAの間になるようにバランスを整えることで、綺麗なくびれが手に入ります。


背中のトレーニングをする理由

背中のトレーニングをするのも比率を維持する為に行います。

 

正確な比率は背中ではなく肩峰の値(1.6)になります。

 

背中をトレーニングすることによって、ウエストから上半身にかけての広がりが強調されます。

A体型になるのを防ぎながら綺麗なくびれを作る為には背中のトレーニングも必要です。

 

また、背中の筋肉はお尻の筋肉同様に大きな筋肉ということもありトレーニング後にはインスリンの感受性も高くなりやすいと言えます。

 

『インスリンの感受性が高い=体脂肪抑制効果が高い』により、いっぱい食べたとしても体脂肪になりづらいということです。(前回の記事で少しだけ解説しています→くびれ作りに効果的な方法をウエストデザイナーが解説。

 

インスリンの感受性については、食事の記事を別に書く予定ですのでその際に解説させて頂きたいと思います。


1-3 くびれを作るトレーニング方法

[ドローイン]

腹横筋を収縮させることで内臓を元の位置に戻しお腹を凹ませます。

 

インナーユニットを活性化させる為に胸式呼吸から始め、腹式呼吸へ移行します。

 

【胸式呼吸】

鼻から息を吸う→胸が膨らむ

お腹は意識的に凹ませる

 

口から息を吐く→胸は元の状態に戻る

お腹を膨らませる

 

【腹式呼吸】

鼻から息を吸う→お腹が膨らむ

 

口から息を吐く→お腹を意識的に凹ませる。

 

【ドローイン】

お腹を凹ませたまま、胸で小さく呼吸します。

また、この時お腹はなるべく動かない状態を維持します。

これがドローインです。(強制呼気)

 

ドローインは頻度ではなく感覚を身に着けられるように意識しながら行うことをお勧めします。

 

どこでも気が向いた時にトレーニング出来るのが嬉しいですね♪

[スクワット]

足を腰幅に開きお尻を後ろに引き(骨盤前傾位を維持)ながらしゃがんでいきます。

この時、つま先が少し浮くんじゃないかな?と感じるくらいお尻を後ろへ引いていきます。

同時に、股関節を軸に胸を張ったまま上半身を前に倒し太ももと床が平行になる位置までしゃがみます。

 

さらに可能であればお尻がふくらはぎに着くまでしゃがんでみましょう。

 

10RM前後の重量が最も筋肥大しやすいと科学で承証明されていますが、先ずはトレーニングフォームの習得を頑張りましょう。

また、トレーニング経験の少ない方が10RMの重量でトレーニングをした場合、対象筋を意識出来ないばかりか怪我をしてしまう可能性があります。

 

よって、ここではトレーニング時のフォーム習得に力を入れて頂きたいと思います。

無理に重たい重量を扱わなくてもトレーニングフォームがしっかりしていれば効果も自然と出てきます。

 

トレーニング頻度の目安:1030/休憩3060/35セット 週2回(48~72時間の間隔をとる)

 

→動作に慣れてきたら重量を少しずつ重くし10回出来る重量に設定していきます。

[45度ラットプルダウン]+ドローイン

通常のラットプルダウン比べ背中全体を一度に刺激することが出来るトレーニングフォームです。

 

首が辛くなる場合、45度まで倒さずに2030度程度で調整してみましょう。

 

背中のトレーニングを行う際のコツは、腕に余計な力が入っていないか、常に確認しながら行います。

もし、力こぶに力が入り過ぎてしまうという場合は握る幅を左右の指1本ずつ外側へ移動させます。

また、二の腕に力が入りやすいという場合は握る幅を左右の指1本ずつ内側へ移動させ二の腕に力が入りにくい位置を見付けてみてください。

 

このトレーニングも先程のスクワット同様、トレーニングに慣れるまでは重量ではなく使っている筋肉を意識しながら行うことをお勧めします。

 

トレーニング頻度の目安:1030/休憩3060/35セット 週2回(48~72時間の間隔をとる)

 

→動作に慣れてきたら重量を少しずつ重くし10回出来る重量に設定していきます。

2くびれ作り専門のパーソナルトレーニングジムを紹介

2-1 くびれ作りに成功する確率が上がる

カウンセリングを行い受講者の目的や目標に合わせたトレーニングプログラムをパーソナルトレーナーが作成してくれるので、目標を達成しているという実感がある。

 

さらに目標の達成がモチベーションの向上にもつながります。

 

また、一人で試行錯誤しながら行う手間を省くことが出来るので、トレーニングに使える時間があまり無いという方にもお勧めです。

 

具体的には、生活環境や骨格、姿勢、食習慣を考慮した上で受講者一人ひとりの目的に合わせたトレーニングプログラムを作成してもらえます。

 

1くびれを作るトレーニング方法を説明]で紹介した内容を実践することは出来ると思いますが、それが自分の目的に合ったトレーニングメニューかどうかは分かりません。

あくまでもくびれを作る方法を解剖学の観点から説明した場合のトレーニング方法ですので万人に合ったトレーニング方法とは限りません。

 

しかし、くびれ作り専門店(パーソナルトレーニングジム)での案内の内容は違います。

 

受講者の目的や生活環境を考慮したうえで、食事や筋力トレーニング、機能改善など科学的根拠を基にご案内しております。

 

よって、一人で試行錯誤しながらくびれ作りに挑戦するよりもパーソナルトレーニングを受講した方がくびれ作りに成功する確率が上がります。

2-2 くびれ作りに特化している

綺麗なくびれを作る為、科学的根拠を基に一人ひとりの目的や状態に合わせ全体を視野に入れた指導が受けられます。

 

例えば、骨盤の歪み(骨盤の後傾位)が原因で、横から見た時のくびれをなくしている場合もあります。

この場合、ストレッチでお尻の筋肉や太もも裏の筋肉を調整して姿勢を改善するだけでも横から見た時にくびれがあるように見せることも出来ます。

 

この様な状態を想像してみて下さい。

 

背中が丸まりお尻の位置が下がっているとします。(デスクワークをされている方に多い猫背の姿勢です)

背中が丸まっている原因が骨盤の後傾位だと仮定した場合、骨盤の角度を調整することでお尻の位置が上がり、お腹とお尻にメリハリができます。

 

よって、横から見た時くびれて見えます。(バスト1.3:ウエスト1:ヒップ1.3

その際に、姿勢の崩れを予防する為の筋力トレーニングやストレッチのご案内も行っています。

 

また、くびれを手に入れた後もリバウンドしてしまう仕組みを説明していますので、元の状態に戻らないように自らコントロール出来るようにもなります。

 

2-3 実際どのようにくびれを作るのか

[目的]

生活環境や目的に合わせたくびれ作り計画を提案してもらえます。

 

その為にカウンセリングを行います。

 

カウンセリングでは、「何の為にその目的を達成したいのか?」「目的達成の為には、必ずしも食事制限や筋力トレーニングを行わないといけないのか?」など目的を達成する為の手段や方法を話し合うことで、本当に改善しなければいけないことを浮き彫りにしていきます。

[姿勢]

カラダの状態に合わせた姿勢改善が受けられます。

 

くびれを作る為に一番効果を実感できるのは、崩れた姿勢を改善することです。

 

先程の説明を例に解説します。

 

背中が丸まりお尻の位置が下がっている場合に考えられる原因は腹直筋、大殿筋、ハムストリングス(太ももの裏)、大小胸筋などの収縮に加え、脊柱起立筋、腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)などの筋力低下です。

 

それぞれを調整することでくびれのある体型に戻すということもできます。

 

食事制限も筋力トレーニングも合わせて行った方が効果的なのは確かですが、いきなり頑張り過ぎて続けられなくなってしまうよりは姿勢改善に力を入れるのも悪くありません。

[食事]

食事の調整方法を目的や生活環境に合わせ提案してもらえます。

 

食べたら食べた分太ってしまう人、食べてもそこまで太らない人の違いは食事をするタイミングにあります。

 

食べることが好きで、くびれを作れない方や痩せられない方もいます。

私も食べることが好きですが、ある程度の体型を維持しています。

 

その為には、ある程度決まった時間に食事をして、仕事や運動の前後に炭水化物を調整しながら食事をします。

 

例えば、8:0017:00まで仕事がある場合の食事。

 

6:00  炭水化物>タンパク質>脂質(これから仕事でエネルギーを使う前)

12:00  炭水化物>タンパク質>脂質(同上)

15:00  好きな物を食べる(エネルギーが不足しないように補う)

20:00  タンパク質>脂質>炭水化物(就寝時に即効性のあるエネルギーは必要ない)

 

このように工夫をするだけで、無駄な脂肪の蓄積を防いでくれます。

[筋トレ]

合理的な筋力トレーニングが受けられます。

 

必要最低限の種目数を行うことで綺麗なくびれを手に入れることが出来ます。

カラダの強みを活かしながら弱点部位のみを強化することで綺麗なくびれを作っていきます。

ほとんどの方が34種目の筋力トレーニングで結果を出しています。

 

少ない種目数で綺麗なくびれが作れるのも、[13]の過程があるからです。

まとめ

・綺麗なくびれを作る為には、計画性が大事

・くびれを作る時は、比率を意識すると改善点が分かりやすい

・パーソナルトレーニングは、目的に合った案内が受けられる

・くびれを作る方法は色々あり、食事制限と筋力トレーニングだけではない

感想

基本的なアプローチ方法は変わりませんが、記載内容が絶対ではありません。

自分に合ったボディメイク方法を見付けること、それが一番効果的なボディメイク方法だと私は考えています。

 

ネットでは、『これを飲めば簡単に痩せます!』などと謳っているものもあります。

 

言い方は悪いですが、楽して痩せようとしていてはそういった『うたい文句』に騙され続けるだけです。

 

地味なことをコツコツと続けられるようになる為にも、ぜひ自分に合ったダイエット方法を見付け出してください。

この記事が少しでもお役に立てていれば幸いです。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。 

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