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くびれ作りに効果的な方法をウエストデザイナーが解説。

くびれの作り方

くびれ作りの方法を知りたい方へ。

  

この記事では、下記の内容を説明しています。

 

目次

 

1 くびれを作る方法を説明

1-1 バランスを意識する

1-2 メリハリがくびれを作る

1-3 自宅でくびれを作る方法

記事を書いた人

塚本 勇也 (つかもと ゆうや)

 

指導歴 

12年

 

実績

2013年北区オープンボディビル・フィットネス選手権大会170㎝以下級第4位


保有資

全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー

全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会認定ニュートリションスペシャリスト

日本コアコンディショニング協会認定ペルビックコンディショニングトレーナー

日本コアコンディショニング協会認定ベーシックトレーナー

モチベーションアカデミー認定フィットネスモチベーター

整体師(ボディケアセラピスト)

1 くびれを作る方法を説明

1-1 バランスを意識する

砂時計のようにくびれた体型を作るためには、カラダのバランスが重要になります。

 

このバランスは、お尻[1.4]ウエスト[1]上半身[1.6]が黄金比と言われています。

 

この数値の前後になるようにカラダのバランスを意識しながら筋力トレーニング計画を立てます。

 

 

後は、足し算と引き算です。

 

 

お尻と背中の筋力トレーニングをしてお尻の厚みを出し、背中を広げた方が黄金比に近付きバランスが整うのか。

 

それとも、食事を管理しながら全体的にシェイプアップさせるのか。

 

 

バランスを整えるときのポイントは2つあります。

 

 

食事制限をしながら筋力トレーニングすることで、お尻と背中の筋肉を(筋肉量を維持)残しながらお腹をシェイプアップさせるのか、お尻と背中の筋肉を筋力トレーニングにより大きくさせることでバランスを整えていくのか、今の生活環境と照らし合わせながら計画を立ててみて下さい。

 

 

 

しかし、お尻と背中を大きくしてウエストとのバランスを整える方法をとった場合、食事制限をしなくてもいい(※暴飲暴食は除く)と言うメリットもありますが、ズボンがきつくなり履けなくなってしまうことや、コートなどが着づらくなるというデメリットがあります。

 

 

女性の方がくびれを作るとした場合は、食事の管理と共に筋力トレーニングを行いお尻と背中の筋肉が減らないように筋力トレーニングの計画を立てることをお勧めします。

 

 

 

また、筋力トレーニングや食事管理の計画を立てる際に気を付けるポイントですが、基本的には半年~1年くらい継続的に行うことを前提とした計画をお勧めします。

 

 

生活環境や現状にもよりますが、失敗を避ける為にも1ヵ月や2ヵ月でくびれを作ろうとしないで下さい。

今までと同じ失敗を繰り返さない為にも生活環境や筋力トレーニングの内容をガラッと変えてはいけません。

きつくて失敗してしてしまっては本末転倒。

 

 

慌てて筋力トレーニングを始めずに、1年を通して少しずつでも筋力トレーニングと食事を管理のバランスを考えてみて下さい。

その下積みがあなたの味方になってくれます。

 

 

私が受けた講習では、太ってしまった期間かけてダイエットしていくつもりでやった方がいいとも言っていました。

それぐらいの覚悟でやらないとカラダは変化してくれないという事でしょう。

 

 

次項では、それらの理由について説明していきます。

1-2 メリハリがくびれを作る

メリハリを作る為には、カラダの筋肉を残しておく必要があります。

 

筋肉が維持されていない状態では、綺麗なメリハリがないばかりか弾力性にある綺麗なくびれは生まれません

 

また、食事制限のみでダイエットした場合、体重は減ると思いますが「ただ食事制限をして痩せた・・・」不健康そうな見た目になってしまいます。

 

不健康そうな人に魅力を感じる人は少ないかと思います。

 

さらに、食事制限で辛い思いをして、ふと緊張の糸が切れた時に暴飲暴食をしてしまいリバウンド。

 

このような悪循環を繰り返し取り返しのつかない事態になるのであれば、筋力トレーニングと適度な食事管理とを併用しながら長期的な計画を立て少しずつ筋力トレーニングや食事管理を継続した方がスマートな考え方ではないでしょうか。

 

少しずつ筋力トレーニングをすることで、確実に筋肉にメリハリが出てきます。

 

そして、そのメリハリがあなたのくびれへと変化していきます。

 

このように、1日10分程度の筋力トレーニングを行うだけでもフィットネス効果が得られるという実験データの結果もあります。

 

さらに、筋力トレーニング前後の食事は主に筋肉でエネルギーとして使われるので体脂肪として蓄積されにくくなります。

 

 

次項では、自宅で簡単にできるくびれの作り方をご紹介していきます。

1-3 自宅でくびれを作る方法

半年くらいかけて、くびれを作ることを目標に計画を立てましょう。

 

【手順1:食事見直し】(だらだらと食べ続けていないか)

 

→タンパク質は、筋肉量×1gは最低限摂れているか。

 

体組成計などが無い場合は、積極的に普段の食事から魚・肉・卵・大豆を摂るように意識ことから始めてみましょう。

 

ここでも、無理はし過ぎないようにして下さい。

 

 

 

【手順2:筋力トレーニングの2時間から3時間前に、食事を摂る習慣を身に着ける】

 

→食べた物を筋力トレーニング時のエネルギーとして使ってしまい、体脂肪になるのを予防しましょう。

 

食べ物は、炭水化物(お団子などの甘い物でも大丈夫です)+タンパク質が多く含まれているものがお勧めです。

 

 

 

【手順3:筋力トレーニングを始めてみましょう】

 

→無理のない範囲で全身をトレーニングしていきます。

 

注意:これら筋力トレーニングは自己責任にて行い、痛みを感じた際は直ちに運動を中止して下さい。

 

・スクワット(足)10回→30秒休憩→10回→30秒休憩→10回

 

4秒かけてしゃがむ、そして4秒かけて立ち上がる。

 

※膝が伸び切らないように行うのがポイント

 

 

 

・プッシュアップ(胸&二の腕)10回→30秒休憩→10回→30秒休憩→(10回)

 

4秒かけて胸を床に近付け、4秒かけて胸を床から離していきます。

 

※きつい場合、フォールプッシュアップ行ってみて下さい。また、( )内は出来たらやった方がいいということです。

 

 

 

・シーテットロウ(背中)10回→30秒休憩→10回→30秒休憩→10回

 

4秒かけて肩甲骨を寄せながら肘を引く、4秒かけて肘を戻しながら肩甲骨を開いていきます。

 

※骨盤前傾位を保持した状態で行い、上半身を後ろへ倒し過ぎないように注意する。

 

 

 

・クランチ(お腹)10回→30秒休憩→10回→30秒休憩→10回

 

秒数は意識せず、腰をしっかりと丸めるように動作しましょう。

 

※肩甲骨が床に着く少し手前で止め、腕などの反動を使わないようにしましょう。

 

 

 

始めの内はやり過ぎてしまう傾向にありますので、体を動かす程度から始めましょう。

 

目安として、軽く筋肉痛になりそうな程度から始めることをおすすめします。

 

筋肉痛が治っている状態で、週2回から3回行いましょう。

 

 

 

【手順4:筋力トレーニング1時間後に食事を摂る習慣を身に着ける】

 

 

 

この時の食事は手順2と同じ内容です。

まとめ

❏くびれ作りは体のバランスを意識すると上手くいく

 

❏綺麗なくびれを作るためには、筋肉の弾力性が必要

 

❏筋力トレーニングの前後は食事内容を意識する。空腹では行わない。

 

❏生活習慣を改善するためにも、無理をし過ぎないように筋トレを行う。


ここまで、くびれを作る方法を紹介しましたがこれに縛られることなく楽しみながらトレーニングや食事をすることを忘れずにして下さい。

また、個人の体質や骨格、姿勢など様々な要素によりアプローチ方法は異なるということも忘れないで下さい。

 

「パーソナルトレーニング」という言葉を耳いたことがあると思います。

それは、目的達成の為に最適な方法で食事や筋力トレーニングの指導が受けられるレッスンのことです。

感想

くびれ作り(ボディメイク)に正解は無いと私は考えています。

 

世間ではこれを飲めば、この運動をすれば簡単に痩せられます。みたいな言葉も飛び交っていますがほとんどが嘘です。

それが本当だとしたら、パーソナルトレーニングジムが年々増えることはないかと思います。

 

何でもそうですが、綺麗なくびれ(大きな成果)を手に入れようとした時は、地道な努力が必要ということです。

 

 

私もコンテストに向けての体作り、頑張りたいと思います(-_-;)

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

 

今後ともどうぞ宜しくお願いいたします。